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竖脊肌的锻炼方法新上映_竖脊肌的锻炼方法图解(2024年12月抢先看)

内容来源：飘花网电影所属栏目：导读更新日期：2024-11-30

竖脊肌的锻炼方法

竖脊肌的锻炼方法有哪些　　一个人要如何锻炼竖脊肌，是有许多锻炼方法的，而在这些锻炼方法中，有的方法效果好，有的方法效果一般，而要锻炼竖脊肌是有讲究的，那竖脊肌要怎么锻炼，相信有人还是了解的。那么，竖脊肌的锻炼方法有哪　　游式挺身　　1. 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。　　2. 腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。　　俯卧背伸　　1. 保持下巴与颈部夹角。　　2. 控制动作节奏。　　3. 腹部紧贴地面。　　四足游泳　　1. 保持平衡。　　2. 腹部紧贴地面。　　3. 四肢对侧摆动，尽量不触及地面。　　仰卧直腿旋转　　1. 腹部持续紧张。　　2. 腿部转至与地面成45度即可。　　3. 保持动作协调与连贯。　　4. 保持肩部不要离开地面。　　竖脊肌拉伸　　1. 手臂向前伸直放松。　　2. 额头置于垫子上。

竖脊肌的锻炼方法图解这几个方法教你锻炼　　竖脊肌又叫骶棘肌，是身体直立的重要肌肉。竖脊肌要怎么锻炼，其实可以用山羊挺身、俯卧两头起、屈腿硬拉等等方法来锻炼，当然练好竖脊肌对预防腰肌劳损还有一定的帮助。那么。竖脊肌的锻炼方法有哪些？下面就一起来学习学习吧！　　山羊挺身　　俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。　　俯卧两头起　　完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。　　屈腿硬拉　　双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。　　屈腿躬身　　两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。　　游式挺身　　俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。　　杠铃弓步硬拉　　双脚宽于距离。双手抓住杠铃，窄于肩距离。做马步弯曲膝盖，膝盖向前，臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳，面向前看。　　坐姿挺身　　端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

竖脊肌锻炼方法都有哪些方法　　竖脊肌要怎么锻炼，是有不少锻炼方法的，而在锻炼方法中，有的方法比较好，有的方法不怎么好，而要锻炼竖脊肌是有一些讲究的，那竖脊肌锻炼方法有哪些，相信有人还是了解的。那么，竖脊肌锻炼方法都有哪些方法？一起来了解一下吧！　　1. 背屈伸　　背屈伸也称山羊挺身它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。　　俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。　　2. 俯卧两头起　　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。　　这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。　　3. 屈腿躬身　　两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。　　呼吸方法:向前屈体时吸气，挺起时呼气。　　4. 屈腿躬身　　两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。　　呼吸方法：向前屈体时吸气，挺起时呼气。

在家怎么锻炼竖脊肌有什么方法　　竖脊肌要如何锻炼，是有许多锻炼方法的，而在锻炼方法中，有的方法适合在家锻炼，有的方法合在健身房锻炼，而要锻炼竖脊肌是有一些讲究的，那在家如何锻炼竖脊肌，相信有人还是了解的。那么，在家怎么锻炼竖脊肌？有什么方法？一起来了解一下吧！　　游式挺身　　俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。　　山羊挺身　　俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。　　俯卧两头起　　完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。　　屈腿硬拉　　双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。　　俯卧背伸　　保持下巴与颈部夹角。控制动作节奏。腹部紧贴地面。　　四足游泳　　保持平衡。腹部紧贴地面。四肢对侧摆动，尽量不触及地面。　　仰卧直腿旋转　　腹部持续紧张。腿部转至与地面成45度即可。保持动作协调与连贯。保持肩部不要离开地面。　　竖脊肌拉伸　　手臂向前伸直放松。额头置于垫子上。

最有效的竖脊肌锻炼方法有哪些　　竖脊肌是人体当中很重要的一个肌肉。如果一个人训练好竖脊肌，是可以降低体脂比例、同时还可以增强体质，那要怎么锻炼竖脊肌，其实可以通过罗马椅挺身、俯身两头起、屈腿躬身等等方法锻炼竖脊肌。那么。最有效的竖脊肌锻炼方法有哪些？一起来学习学习吧！　　罗马椅挺身　　交叉双臂置于胸前或者放于耳后，慢慢地俯身向下，腰腹收紧，背部打直，整个过程中腰背部都要保持挺直不变，将身体下降到与罗马椅差不多60度角时，再慢慢起身，回到开始位置，重复动作。注意，当您返回到起始位置，你不要弓起你的背部上方，也不要在上升到顶点时过度弯曲脊柱，保持直线即可。如果你在运动中觉得腰部过于酸痛或者受伤的话，那可能就是在这点上出现了错误哦。　　俯身两头起　　俯卧在垫子上，双手伸直伸向前方，双脚微微分开，然后手脚同时抬起到最大高度，颈部与背部要保持水平，不要仰头或过于低头。感受腰部及下背部收缩，顶峰收缩2~3秒，动作要慢，如此反复。进行15次，2组。　　屈腿躬身　　两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。　　游式挺身　　俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。　　跪姿后抬腿　　双膝跪在垫子上，双手支撑于地面，手要置于肩的正下方，膝在臀的正下方，异侧手脚同时抬起，身体要保持在一条直线上，腰腹收紧，如此反复即可。每侧进行15~20次。进行2~3组。　　俯卧拍水　　俯卧在垫子上，双手伸直伸向前方，双脚微微分开，双手双脚同时悬于空中，异侧手脚交替做拍水状，每次持续10秒左右，进行3次。

竖直肌怎么拉伸姐妹们有没有发现，竖直肌的拉伸和强化真的超重要！竖直肌，也就是竖脊肌，是维持我们直立姿势的重要肌肉群。正确的拉伸和强化方法，不仅能塑造美丽的背部线条，还能提升整体健康水平。今天我就来分享几种有效的竖直肌拉伸方法，赶紧收藏起来吧！ 𐟏‹️‍♀️俯卧两头起拉伸法俯卧两头起拉伸法是一种高效且全面的锻炼方式。主要针对腹部、背部及肩部的肌肉群进行拉伸。做的时候，要确保身体的舒适与稳定。通过控制呼吸，缓慢地进行手臂和腿部的拉伸动作。特别注意保持呼吸的均匀与顺畅，避免憋气哦！此外，俯卧两头起拉伸还可以结合其他动作进行组合练习，比如加入扭转动作，有效拉伸侧腰和背部肌肉。 𐟏‹️‍♂️壶铃硬拉强化竖脊肌壶铃硬拉是健身爱好者们的心头好！这个动作能有效强化竖脊肌，提升身体稳定性与协调性。在进行壶铃硬拉时，需要通过调节呼吸与肌肉发力，确保在保持平衡与稳定的同时，充分锻炼到髋关节与核心肌群。对于初学者来说可能具有挑战性，建议在专业指导下进行练习哦！ 𐟐山羊挺身练竖脊肌山羊挺身不仅能帮助我们塑造美丽的臀部线条，更是锻炼竖脊肌的绝佳选择。然而，山羊挺身对竖脊肌的锻炼效果显著，但并非所有健身爱好者都能轻松掌握。因此，在尝试山羊挺身时，我们应结合自己的身体状况和训练目标来调整训练强度与频率，并在必要时寻求专业指导。 𐟧˜‍♀️正确姿势拉伸竖脊肌除了上面几种方法，正确的姿势也是拉伸竖脊肌的关键哦！通过特定的训练动作，如俯卧两头起、壶铃罗马尼亚硬拉等，我们可以有效地拉伸和强化竖脊肌。同时，配合深呼吸以更好地激活肌肉，提高训练效果。此外，还可以尝试一些瑜伽姿势来加强和伸展竖脊肌群，比如眼镜蛇宝宝等。这些动作不仅简单易行，还能在舒缓身心的同时达到锻炼竖脊肌的目的。好啦不说那么多了，赶快去试试吧！如果有任何疑问或者想了解更多内容的朋友们都可以留言告诉我哦！感谢大家的关注❤️

竖脊肌锻炼方法大全教你如何锻炼竖脊肌　　竖脊肌是身体重要的一个肌肉，位于棘突与肋角之间的深沟内。如果一个人练好竖脊肌的话，是有降低体脂比例、增强体质等等好处，那竖脊肌要怎么锻炼，其实可以用山羊挺身、屈腿躬身、猫式伸展等等方法。那么。竖脊肌锻炼方法都有哪些方法？一起来学习学习吧！　　山羊挺身　　向前屈体，让上体直向下垂。动作的过程中，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的节奏。呼吸要求上体挺起时吸气，前屈时呼气。　　俯卧两头起　　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。　　屈腿躬身　　两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。吸气，上体向前慢慢弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。　　呼吸方法：向前屈体时吸气，挺起时呼气。　　屈腿硬拉　　双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。　　猫式伸展　　跪姿在地面，手臂、大腿与地面呈90度直角，目视前方，呼气时候，低头拱起上背部，收紧腹部;吸气时候，仰起头部，脊柱、胸部下沉到最低，背部向下沉，胀起腹部;臀部向上翘起，弓起时，整条脊柱向前弯曲到产生一定挤压感，同时背部有较强牵拉感;反弓时整条脊柱向后伸展到腹部有较强牵拉感; 　　婴儿式伸展　　膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。呼气，躯干向前靠在大腿上。手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。

硬拉训练计划：从零开始到专业翘臀攻略作为一名拥有8年经验的私人教练，我可以为你制定一份针对硬拉动作的健身训练计划。硬拉是一种非常有效的全身锻炼方法，能够锻炼多个肌肉群，包括臀大肌、股二头肌、竖脊肌等。以下是详细的训练计划：一、热身在开始正式的硬拉训练之前，需要进行一些热身活动。你可以选择跑步、跳绳或者进行一些动态拉伸等。这些活动可以帮助你提高心率，增加身体的温度，预防运动损伤。二、硬拉动作杠铃硬拉：站在杠铃下方，双脚与肩同宽，脚尖向前。双手握住杠铃，手心向内，手臂自然下垂。保持背部挺直，慢慢下蹲，直到感受到腿部和臀部肌肉的紧绷。然后慢慢站起，还原到起始位置。哑铃硬拉：站在哑铃下方，双脚与肩同宽，脚尖向前。双手各持一只哑铃，手心向内，手臂自然下垂。保持背部挺直，慢慢下蹲，直到感受到腿部和臀部肌肉的紧绷。然后慢慢站起，还原到起始位置。三、训练次数和组数对于硬拉动作的训练次数和组数，可以根据个人情况进行适当调整。一般来说，每组进行8-12次，进行3-5组比较合适。在训练过程中，要注意控制呼吸，避免憋气和过度使用爆发力。四、注意事项硬拉是一种比较复杂的动作，需要正确的姿势和技巧。初学者建议在专业教练的指导下进行训练。在训练过程中，要保持正确的姿势，背部要始终保持挺直，避免腰部受伤。硬拉需要较大的力量和爆发力，因此需要逐渐适应和提高强度。不要盲目追求重量和次数。在训练结束后，要进行适当的拉伸和放松，帮助肌肉恢复和预防肌肉疲劳。希望这份训练计划能够帮助你提高硬拉动作的水平，达到更好的锻炼效果。如果有任何问题或需要进一步的指导，请随时联系我。

臀桥和小燕飞哪个效果好姐妹们有没有发现，最近大家都在讨论臀桥和小燕飞这两个动作？它们都是针对腰部肌肉的锻炼，但效果却有所不同。今天我就来跟大家聊聊这两个动作的锻炼效果，帮助大家更好地选择适合自己的锻炼方法。 𐟏‹️‍♀️臀桥和小燕飞锻炼效果对比我们来说说臀桥。臀桥是一种高效的锻炼动作，主要针对腰部的深层肌肉，比如多裂肌和棘间肌。这些肌肉在维持腰部稳定性和灵活性方面非常重要。定期做臀桥练习，可以明显增强这些肌肉的力量，提高腰部的整体功能。而且，臀桥还能改善骨盆前倾的情况，缓解因骨盆前倾引发的腰疼、腰肌劳损等问题。相比之下，小燕飞虽然也是针对腰部肌肉的锻炼动作，但它更侧重于锻炼腰部的表层肌肉，如竖脊肌。虽然竖脊肌的强化可以提高腰部的支撑能力，但在改善腰部深层肌肉力量方面，小燕飞可能效果稍逊。更重要的是，小燕飞在某些情况下可能并不适合所有人群。对于有严重腰部问题或腰椎间盘突出的朋友们来说，盲目进行小燕飞锻炼可能会加重病情。 𐟒ꨇ€桥锻炼增强腰部肌肉力量接下来，我们来看看臀桥的具体效果。臀桥锻炼不仅能有效增强腰部肌肉力量，还能预防腰肌劳损和改善腰痛症状。通过正确的臀桥动作，可以强化核心肌群，尤其是背部肌肉。这种锻炼方式能确保有效锻炼到目标肌肉群，同时避免不必要的腰部发力，防止腰部代偿过多产生酸痛。对于想要提高腰部力量和稳定性的朋友们来说，臀桥无疑是一个不错的选择。 𐟧˜‍♀️小燕飞缓解腰肌劳损疼痛我们来说说小燕飞在缓解腰肌劳损疼痛方面的效果。小燕飞通过锻炼腰背肌，加强肌肉伸缩强度，从而缓解腰椎间盘后侧压力，调节腰椎力学平衡。对于因久坐、腰背部肌肉无力而引起的腰痛人群来说，尝试进行小燕飞动作训练可以有效减轻腰椎间盘对神经根的压迫，帮助缓解腰部疼痛。然而，正如前面提到的，小燕飞并非适合所有人群，因此在开始前请务必请医生评估其适宜性。好啦，今天就聊到这里啦！希望这篇文章能帮助大家更好地选择适合自己的锻炼方法。如果你们有任何问题或者想了解更多内容，欢迎留言告诉我哦！感谢大家的关注，咱们下次再见啦～𐟑‹

徒手背部肌肉锻炼有什么方法　　背部肌肉怎么锻炼，是有不少锻炼方法的，而背部肌肉锻炼方法的锻炼效果是不错的，不过很多人都不清楚背部肌肉锻炼有什么方法，当然还是有人知道有什么方法的。那么，徒手背部肌肉锻炼有什么方法呢？下面就一起来了解一下背部肌肉锻炼方法吧！　　徒手练背阔肌的方法　　包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。背阔肌分三块明显不同的区域组成：　　1. 背阔肌上侧和外侧部分　　引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。　　坐姿颈后下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。　　2. 背阔肌下部　　窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法　　站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌肉　　3. 背阔肌中部　　单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会　　杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。　　T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一　　坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。　　徒手练下背部竖脊肌的方法　　（1）背屈伸：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤　　（2）俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部　　（3）游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部　　（4）屈腿躬身：初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部　　（5）屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

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