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瑜伽初级教程权威发布_小妈练瑜伽(2024年11月精准访谈)

内容来源：飘花网电影所属栏目：观点更新日期：2024-11-28

瑜伽初级教程

瑜伽初级教程：站立山式的正确打开方式嘿，瑜伽小白们！今天我们来聊聊瑜伽的初级入门动作——站立山式。别担心，这个动作看似简单，但背后的细节和功效可不少哦！站立山式的基本要领 𐟧˜‍♀️ 首先，双脚并拢站立，双腿紧闭，膝盖、大腿和臀部都要收紧。尾椎骨向内收，整个脊柱向上延伸。胸腔也要向上提，头颈保持端正，双眼平视前方，盯住一个固定的点。双肩向后展开，自然下沉，手臂在体侧延伸，指尖指向地面。呼吸要深长且稳定，注意力集中在呼吸上。站立山式的功效 𐟌Ÿ 这个动作不仅能帮你保持正确的体态，还能提高你的专注力和意识集中能力。长期练习还能提升你的气质，让你养成正位的站姿。是不是感觉瞬间变得自信满满？练习时的注意事项 ⚠️ 在练习前，记得先说一些禁忌事项。动作保持时，可以介绍功效或者纠正会员的动作。引导时，语言要先于动作。另外，练习前一定要做好站立放松的准备。双脚与肩同宽，不要外八字，双手放在体后。一手抓住另一只手腕，如果觉得不适，可以睁开双眼防止头晕。变化式 𐟧™‍♀️ 站立山式还有很多变化式，比如：手臂上举山式反祈祷山式牛面山式（有反方向）每个变化式都有其独特的功效和挑战，大家可以根据自己的身体状况和需求来选择。希望这些小贴士能帮到你们，让你们在瑜伽的道路上越走越远，越练越强！加油，瑜伽小伙伴们！𐟒ꀀ

瑜伽一年：如何在无锡改善亚健康状态？坐标：无锡学习瑜伽的目的：锻炼身体，改善亚健康状态推荐在家可以学习的瑜伽课程（免费）：印想瑜伽 𐟧˜‍♀️当初开始学习瑜伽是因为好朋友的推荐。她选择了教练班，费用超过一万，学完后在馆里通过考试就能拿到证书，然后就可以出去当瑜伽老师了。 𐟧˜‍♀️对于想学瑜伽的朋友们，可以根据自己的目标和经济状况来选择课程。我学瑜伽是为了改善亚健康状态，所以只报了大课。所谓的大课就是一个班级有十几位学员，老师的精力有限，无法逐一调整每个学员的体位，只能靠大家对语言的理解和自我调整能力。 𐟧˜‍♀️我报名了两年的课程，但实际上只去了一年。主要是因为自己比较懒，长时间不去的话会感觉太堕落了。于是我在网上找了很多视频教程，最后发现（印想瑜伽）里的课程非常适合我，老师的讲解也很到位，和我在瑜伽馆里学的差不多。所以现在我不去瑜伽馆的时候就在家里练习，觉得这个视频教程很棒，特别适合初级瑜伽学员。建议：如果你选择在家练习，建议先去瑜伽馆练习一段时间，有基础了再回家练习，这样可以避免受伤。𐟤•️

瑜伽新手初级开肩，男女都可，让你打开腋窝促进淋巴排毒，疏通乳腺，改善小叶增生，含胸驼背必练家庭健身教程的微博视频

初级一字马教程：轻松拉伸，循序渐进 𐟌Ÿ 一字马教程来啦！特别适合肌肉紧绷、前屈时疼痛的小伙伴们。这次我们使用了瑜伽砖作为辅助工具，效果超赞！站立前屈：双脚并拢站在垫子前端，以髋关节为折点，上身向前向远向下，双手扶砖，臀肌发力转动骨盆，让双腿后侧有强烈的拉伸感。保持10组深长的呼吸。双角式：双肩分开两倍肩宽，或者可以窄一点，针对柔韧性差一点的人手扶砖，上身与地面平行即可，感受腿后侧及内侧拉伸。10组深长呼吸。侧前伸展：站在垫子前端，撤一条腿向后一大步，上身向前向下，手扶砖，保持背部延展不拱背，髋部保持中正，前腿的后侧拉伸感很强烈。保持10组深长的呼吸。奔马式：侧前伸展准备，屈前膝，小腿与地面垂直，大腿与地面平行，后脚尖点地，脚后跟向远蹬，手扶砖髋摆正，拉伸后腿前侧及腹股沟。保持10组深长的呼吸。简易新月式：奔马式准备，后膝盖落地，脚背贴地，髋向下沉，可以灵活髋关节，拉伸腹股沟及大腿前侧，保持10组深长的呼吸。半神猴式：新月式准备，呼气重心向后，前腿伸直，脚掌垂直地面，脚后跟向远蹬，双手扶砖，背直不拱，前腿后侧强烈拉伸感。保持10组深长的呼吸。离地一字马：回到奔马式，尝试前腿伸直，后膝盖抬离地面，脚尖点地，手扶砖上下弹动5次尝试髋沉下来。垫砖一字马：垫砖的目的是为了让髋摆正，不能掀髋不正位，所以在尝试下一字马之前可以在前腿下方放一块瑜伽砖让髋摆正。一字马：可以尝试把砖拿开，臀部向下贴地~注意前脚后跟向远蹬~前髋向后，后髋向前，正位安全才是最重要的。以上是初级的小伙伴尝试的一字马教程~有瑜伽砖辅助，注意要在安全正位的基础上练习哦！𐟒ﰟ’

这个免费瑜伽App太棒了！秒变放松达人最近发现了一个超级棒的免费瑜伽教程App，试了一下，简直太舒服了！第一课只有10分钟，但做完后感觉整个人都放松了不少。身体还哆嗦了一下，差点睡着了，感觉和我在瑜伽课上的体验一模一样。唯一的小遗憾是，这个App是英文的，不过没关系，听音频指导就行了。这个App叫Som NSDR，它的使用方法非常简单。你只需要找一个安静的地方躺下，然后跟着音频指导一步一步来。每个技能会话都很简单，但效果却非常显著。比如第一个技能会话就是教你如何快速放松，只需10分钟就能让你进入深度放松状态。这个App还支持互动练习，你可以根据自己的需求选择练习时间，它会自动为你生成一个新的、独特的练习。无论你是新手还是有一定基础的瑜伽爱好者，都可以在这里找到适合自己的练习。另外，这个App还特别适合那些没有太多时间练习瑜伽的人。你可以在任何地方练习，只要你有网络连接就行。不过需要注意的是，这个App需要稳定的网络连接，所以最好在有Wi-Fi的地方练习，避免中断。最后，关于数据收集的问题，这个App并不会收集你的个人信息，也不会向你展示广告。它只会收集一些诊断和使用数据，用于了解如何改进App的功能。总的来说，这个App非常值得一试，强烈推荐给大家！赶紧下载试试吧，说不定你也会爱上这个放松自己的方式呢！

0基础双板滑雪入门指南：动作篇 𐟒𛠥Ÿ𚦜즃…况地点：怀北滑雪场时间：午连夜场（13:30-21:00）基础：0基础｜没有请教练｜自学雪道：初级道滑行次数：午场1趟；夜场7趟摔跤次数：5次身体情况：未受伤，未见肌肉酸痛 𐟓š 理论知识单板滑雪 ✨ 我的三个朋友都是0基础滑单板，没有请教练，他们自学了一些博主的教程，如大晴𐟏‚、小可爱滑雪、滑雪教练三车、Raku_平花冠军辉凡和隔壁老王-滑雪教练。双板滑雪 ✨ 我自己是0基础没有请教练学的双板，主要参考了楚格山里人滑雪的教学视频【双板滑雪教学，半小时25步完全滑雪教程，从入门，平行式到滑雪高手！（上）-哔哩哔哩】（）。这个视频非常实用，提前预习完全可以不用请教练。在上雪场之前预习5遍，在瑜伽垫和床上跟做3遍。 ⛷️ 实战演练回顾技术要领：穿雪板、上坡、刹车、摔跤准备活动膝盖 ✨ 半月板相对比较脆弱，刚开始入门会容易受伤臀部 ✨ 刚开始可能会有点撅屁股，会酸胀小腿 ✨ 前后都要拉伸一下魔毯穿板 ✨ 我自己的习惯是穿上双板上魔毯，因为太沉了停顿：魔毯的停顿真的很恐怖，站上去一定要专心设定目标第一次目标用时1小时，零基础起步摸索多刹车多停顿失控摔跤：3次第二至四次目标用时10-20分钟/次减少不必要的停止复盘之前摔跤原因尽量少因为失控摔跤：2次第五至八次目标用时5分钟以内，不摔跤在想刹车的地方刹车，行进中平行八字灵活转换眼睛不看雪板平视前方提升勇气，直面速度能通过改变重心控制方向尽量远离人群

瑜伽轮式教程：轻松提升身体柔韧性 𐟌ˆ亲爱的瑜伽爱好者们，今天我们将一起探索一个简单而有效的瑜伽体式——轮式！准备好迎接挑战了吗？𐟒ꊊ𐟔婦–先，让我们开始热身吧！活动活动手腕、脚腕和脖子，让身体充分预热。然后，躺在瑜伽垫上，双脚并拢，双手放在身体两侧。𐟘Œ ⚡接下来，缓慢弯曲膝盖，让脚掌着地，同时臀部向上抬起。你会感受到腰部和背部的拉伸，这就是轮式的基本感觉！𐟘 𐟔奦‚果你觉得有些困难，别担心！重要的是保持呼吸均匀。深呼吸，再深呼吸，感受身体的每一个部位都在放松。𐟒– 𐟒好“你的身体逐渐适应了这个姿势，你可以尝试将手放到头部两侧，手臂伸直。哇，是不是感觉自己像一个大轮子一样呢？𐟛𔊊𐟌Ÿ最后，保持这个姿势几秒钟，然后慢慢回到原位。是不是觉得全身都轻松了很多呢？𐟘„

学习瑜伽普拉提，你花了多少钱？ 𐟌𘥭•产瑜伽的市场需求每年全国新增孕妇约600万，而孕妈妈们最希望的是“宝宝健康、长胎不长肉、缓解孕期不适、助力顺产、产后恢复更容易”。瑜伽可以帮助孕妈妈们开启最佳的养胎方式，同时提高顺产率，帮助她们重获健康体态。 𐟒œ瑜伽的益处身体健康：瑜伽有助于提高身体的柔韧性和力量。心理放松：通过深呼吸、冥想和专注，瑜伽可以帮助宝妈们放松身心，减轻压力和焦虑，提高睡眠质量。塑造身材：生育后，宝妈们希望通过瑜伽锻炼肌肉，提升体形，同时避免过度剧烈的运动对身体造成负担。提升身心平衡：忙碌的日常生活需要瑜伽来调整身心平衡，提升能量和耐力。社交互动：通过参加瑜伽班或社区活动，宝妈们可以结识其他宝妈，分享经验和交流，增加社交互动。 𐟒™学习瑜伽的途径瑜伽班或工作坊在线瑜伽教程书籍和资料手机应用程序社区活动不论选择哪种学习途径，重要的是保持持续的练习和学习态度。瑜伽是一种积累型的运动，只有通过不断的实践和体验，宝妈们才能享受到瑜伽带来的身心益处。

外行人眼中的瑜伽误区，你中招了吗？𐟤㊤𝠦œ‰没有遇到过那种一听到你练瑜伽就露出惊讶表情的人？他们可能会觉得，练瑜伽的你不能发胖、不会变老、不能发怒，甚至只能吃素，靠阳光就能活着。更有甚者，认为你走到哪儿都能随时把脚掰到头上，再随地劈个叉，还能一眼看出别人的身体问题并给予有效纠正。其实，这些对瑜伽的误解真的太深了！今天我们就来聊聊这些常见的误解，看看你身边有没有这样的人吧！ 1️⃣ 练瑜伽总是放松和快乐的很多人以为练瑜伽就是放松和快乐的，其实不然。偶尔也会有酸痛和不适的时候，这时候就需要你用力克服和调整。要知道，蜕变总是需要一个适应的过程。 2️⃣ 高难度体式不等于高级瑜伽很多人认为高难度体式就是高级瑜伽，其实不然。树式里找平衡、三角式里找空间、四柱里找力量，下犬式里找休息、婴儿式里找放松……体式做得舒适而稳定才是真正的高级瑜伽。 3️⃣ 练瑜伽应该绝对自律很多人把瑜伽当成一种负担，其实错了。瑜伽应该是一剂调味品，让你在面对生活的一地鸡毛时，拥有更舒服的身体和精神状态。 4️⃣ 瑜伽是女性练的很多人认为瑜伽是女性练的，其实不然。很多知名导师都是男性，而且男性练瑜伽其实比女性更有优势。 5️⃣ 瑜伽只适合年轻人很多人认为瑜伽只适合年轻人，其实错了。走进瑜伽馆，你会发现很多心态年轻的“大姐姐”们，她们练得比年轻人还要好。 6️⃣ 瑜伽只是个拉伸运动很多人认为瑜伽只是拉伸运动，其实错了。拉伸只是瑜伽的一部分，力量和柔韧性缺一不可。所有稳定的体式都需要力量，轻盈也需要力量，平衡更需要力量！所以，别总是理想当然地以为，给自己身体设限被假象束缚脚步。勇敢一点，只有尝试那些尚未精通的事，你才会成长！ 𐟌ˆ这里有一份《瑜伽初级体式入门教程》，专为瑜伽入门设计，提供明确的指导。需要的同学可以留言哦！

普拉提入门到高手：产后妈妈必看指南作为一个刚生完宝宝的妈妈，我的体型一直没能完全恢复。朋友推荐了瑜伽和普拉提，经过对比，我发现瑜伽更侧重于放松，而普拉提则从现代解剖学角度出发，注重核心和各部位的精准练习。对于需要产后身材恢复的妈妈们，或者想要管理身材的人来说，普拉提可能更适合。为了在家更好地锻炼，减少运动损伤，我购买了世界著名普拉提大师瑞尔ⷨ‰𞨐言ƒ维茨的弟子韩俊编著的《普拉提教程：初学到高手》这本书。这本书详细讲解了每一个普拉提动作，非常适合初级练习者。不仅如此，中阶和高阶练习者也能从中找到合适的练习体位和方法。这本书不仅介绍了普拉提的各种体式，还与瑜伽的区别进行了说明。重点练习内容包括：身体适应性练习、骨盆和脊椎中立位稳定性练习、呼吸练习（三种呼吸方法）、仰卧练习（23种）、坐姿练习（26种）、侧卧练习（24种）、跪姿练习（12种）、俯卧练习（12种）和站姿练习（13种）。此外，书籍还对普拉提晋级、常用小工具的使用、姿态矫正和产后康复训练进行了特别说明。运动种类繁多，每个人适合的运动也不同。虽然普拉提适合各个年龄段的人群，但有些人可能更容易在普拉提中取得收获，包括有运动损伤或特殊需求的朋友、体态不良急于修正的朋友、办公室一族、各种健身爱好者、压力较大的人群、无任何运动基础的朋友以及产后恢复的妈妈。特别提醒普拉提练习者，运动应该循序渐进，不能盲目攀比。运动也需要坚持，练习后的肌肉酸痛很正常。如果练习后12到48小时出现肌肉酸痛不适，可以进行冰敷或适度按摩。总之，这本书非常全面，适合所有普拉提爱好者。通过一段时间的普拉提练习，我的腹直肌从分离两指多恢复到了一指，效果非常惊喜。