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肌肉女胸肌前沿信息_会动的胸肌(2024年11月实时热点)

内容来源：飘花网电影所属栏目：教程更新日期：2024-11-26

肌肉女胸肌

【𐟪‘】虽然肌肉powerful但是很薄一片看起来脆脆的，胸肌腹肌不就是拿来揉的嘛[爱你]，所以整成餐做男做女都是受

晚上健身塑型记 | 肌肉锻炼心得今晚的健身计划真是累到不行！白天忙碌了一天，晚上还要和太太一起去做室内力量训练，真是对自己的极限挑战啊！𐟒ꊊ今天的上肢训练计划是这样的： Deadlift：6组，每组12次，每次保持3秒钟的停顿，重量是55公斤（包括25公斤的杠铃）。这个动作真是累到不行，但效果杠杠的！ Chest Press：6组，每组10次，每次也是保持3秒钟的停顿，重量是30公斤（包括25公斤的杠铃）。PT给我往下压的时候，感觉胸肌都在燃烧！站立拉力飞鸟：6组，每组30次，重量是35磅。这个动作真的很考验上肢力量，做完之后感觉肩膀都酸了。 Cable Push Down：6组，每组30次，重量是25磅。这个动作主要是为了放松肌肉，但做起来也很有感觉。之后，我们换了个女运动员来做腿部训练，真是让人佩服！最后，我们还做了女战士式的战绳训练，真是热血沸腾！𐟘Ž 今天的健身计划真是充实又累人，但看到肌肉的变化，一切都值得了！希望大家也能找到适合自己的健身计划，保持健康和美丽！𐟒–

吉林市健身工作室女教练胸肌训练全攻略 1⃣️ 哑铃平板卧推：沉肩、固定肩胛骨、核心收紧，头、上背、臀、脚支撑，八字推（肩外旋、肘内收）。下放过程中胸大肌控制重量匀速2秒慢降，下放至肘关节略低于肩关节，感受胸大肌拉伸感，胸大肌发力推起重量，肘关节自然伸直不要锁死，顶峰收缩（收紧胸大肌）停1秒。全程小臂从正面、侧面看小臂都垂直于地面。 2⃣️ 杠铃平板卧推：沉肩、固定肩胛骨、核心收紧，头、上背、臀、脚支撑，起杠后轻微掰杠（肩外旋、肘内收）。下放过程中胸大肌控制重量匀速2秒慢降，杠铃触胸，胸大肌发力推起重量（慢启动，不要爆发），肘关节自然伸直不要锁死，顶峰收缩（收紧胸大肌）停1秒。全程小臂从正面、侧面看小臂都垂直于地面。 3⃣️ 绳索夹胸：身体前倾，绳索略高于肩，两肘略低于肩，手臂放松，沉肩、固定肩胛骨、核心收紧。发力时肘关节内侧相靠收紧肌肉，绳索、手背、大臂、小臂平行，慢还原感受胸拉伸感。 4⃣️ 蝴蝶机夹胸：详细动作解析请参考以往笔记。每个动作做5组，每组12个，组间休息1分钟。发力时嘴巴吐气，还原时鼻子吸气。

俯卧撑，被低估的6个好处俯卧撑，一个适合居家的健身动作，它的价值总是被低估了！每天花10分钟时间进行锻炼，长期坚持会收获多个好处： 1、俯卧撑可以塑造身材线条。健身是为了追求更好的身材，而不同俯卧撑锻炼的肌群的不同的，像窄距俯卧撑，它更侧重于锻炼手臂内侧的肌肉以及胸肌的中缝部位；宽距俯卧撑，则能够有效地刺激胸肌的外侧以及肩部的肌肉群；下斜俯卧撑，主要针对胸肌的下部进行强化；还有俯卧撑划船，这种动作模式不仅可以锻炼到胸部和手臂的肌肉，还能增强背部肌肉的力量。长期坚持不同的俯卧撑训练，你会发现上肢线条会慢慢变得紧实起来，穿衣服也会更好看。 2、俯卧撑可以提升上肢力量，你会发现，刚开始俯卧撑的时候，可能一次完成不了10个，女生可能完成不了5个，但是，如果你每天累计100-200个俯卧撑，2-3天锻炼一次，坚持一个月后，你会发现一次完成的俯卧撑个数会提升到20个、30个以上，上肢力量也会得到提升。 3、俯卧撑可以提升基础代谢值，俯卧撑作为一个无氧运动，可以强化上肢肌群，有效预防随着年龄的增长出现的肌肉流失问题。肌肉是身体宝贵的组织，会影响基础代谢值，随着肌肉维度的提升，基础代谢值也会有所增长。 4、俯卧撑能够提升健康指数。持续的俯卧撑练习能够加速血液循环，提升血管弹性，有助于降低血脂浓度，改善高血压高血脂疾病，平时腰酸背痛等亚健康疾病也会消失，有效提升健康指数。 5、俯卧撑训练能够锻炼心肺功能。健身锻炼可以让你心率提升，供血循环力度就会加强，肺活量也会得到锻炼，有效抵抗身体机能的衰老进度，使您在运动和日常生活中精力更充沛，不易感到疲劳。 6、俯卧撑可以塑造挺拔身姿。如今的人习惯了久坐，埋头玩手机，久而久之容易出现含胸驼背、脖子前倾等问题，气质也会大打折扣。而俯卧撑训练要求身体保持一条直线，可以激活上肢肌群，同时纠正含胸驼背等不良姿势，让您拥有出色的体态跟气质。「热门美女」「投票」「减脂」最强形体的微博视频

体脂、激素和用药，让很多男性健身者走向‘雌化’之路，这篇文章帮你绕过坑 “为什么练得越多，胸部反而越来越女性化？” 这个问题让很多健身爱好者困惑不已。“雌化”一词在健身圈频繁出现，但它究竟指的是什么？对男性健身者的身体有哪些影响？这篇文章带你深入剖析。雌化的本质：激素失衡在健身圈，“雌化”通常指男性体内雌激素水平相对升高、雄激素水平下降导致的一系列生理变化，包括乳腺发育（男乳）、脂肪分布女性化（如腰臀部脂肪增加）、以及性欲减退等。这种现象的核心原因在于体内激素的失衡。雌化的常见诱因 1. 滥用类固醇一些健身者为追求肌肉增长，选择使用外源性睾酮或类固醇类药物。这类物质在体内可能转化为雌激素，反而加剧了雌化的现象。 2. 体脂率过高脂肪组织是雌激素生成的“工厂”。当体脂率较高时，脂肪细胞会分泌一种酶，将雄激素转化为雌激素，进而增加雌化的风险。 3. 某些药物影响除了健身用药，部分药物如抗抑郁药、抗脱发药（如非那雄胺）等，也可能影响激素代谢，导致雌化症状出现。健身与雌化：为什么越练越像“女身材”？不少健身者抱怨，辛辛苦苦练出的胸肌看起来“像胸部”，或者脂肪堆积在腰腹、臀部区域。这实际上是雌化的一种表现，尤其在不合理用药或体脂管理不到位时，更加明显。如何预防或改善雌化？ 1. 谨慎用药避免滥用激素类药物。如果已经出现雌化症状，应停止相关药物，并寻求专业医生的建议。 2. 控制体脂率通过科学的饮食和训练，保持健康的体脂率（一般建议男性在12%-18%）。 3. 定期健康检查关注雄激素和雌激素水平，尤其是长期健身者和使用补剂者，定期检测激素指标可以预防问题发生。 4. 手术解决如果已经因雌化引发乳腺发育等问题，微创乳腺切除手术可以快速恢复自然的胸部外观。

男人需要经常做的8种运动，你做了几样？ 1、深蹲，每天深蹲100下。深蹲这东西，简直就是男人的“黄金动作”。每天坚持100个，不仅能锻炼大腿和臀部肌肉，还能提升整体力量。而且，据说还有不可描述的好处哦！别偷懒，从今天开始，每天来一组深蹲，让你的身体更强壮。 2. 仰卧起坐，每天做50个。晚上洗完澡，躺在床上没事干？那就来50个仰卧起坐吧！这个动作不仅能帮你练出结实的腹肌，还能促进多巴胺分泌，让你心情大好。坚持下来，你会发现不仅身材变好了，连心情都变得美滋滋的。 3. 俯卧撑，每天做50个。早上起床后，先来50个俯卧撑热热身。这个动作不仅能增强你的手臂、胸肌和核心力量，还能让你精神抖擞地迎接新的一天。不用去健身房，家里就能搞定，简单又高效。 4. 登山，节假日带家人或朋友去。节假日别老窝在家里了，带上老婆或女朋友一起去爬山吧！一边欣赏美景，一边锻炼身体，两全其美。爬山不仅能增强腿部肌肉，还能增进感情，何乐而不为呢？记得穿双舒适的运动鞋，准备好水和小零食，出发吧！ 5. 游泳，能增强心血管功能游泳是一项全身运动，不仅能增强心肺功能，还能放松身心。不过，也要量力而行，不要过度劳累。找一个干净的泳池，每周游几次，你会发现自己不仅体力变好了，连皮肤都变得更光滑了。 6. 高抬腿，随时随地都可以做。高抬腿是个简单又实用的动作，无论是在家还是在办公室，都能随时做起来。每次闲下来就来几组高抬腿，不仅能锻炼腿部肌肉，还能提高心率，让你的精神更加集中。试试看，你会爱上这种随时随地都能做的运动。 7. 拉伸拉伸不仅能让肌肉更柔软，还能预防受伤。你可以养成习惯，每天做一些简单的拉伸动作，或者买个小器材辅助拉伸。比如瑜伽垫、拉力绳等，这些小工具能帮你更好地完成拉伸。坚持下来，你会发现身体变得更加灵活，肌肉线条也更好看了。 8. 慢跑，可以增强心肺功能。清晨或晚饭后，穿上跑鞋，去附近的公园或林间小道慢跑一会儿吧！慢跑不仅能增强心肺功能，还能让你的心情变得舒畅。如果条件允许，还可以带上家人一起跑，这样既能锻炼身体，又能增进家庭感情。晚上慢跑还能帮助你更好地入睡，一举多得。这些运动都不复杂，关键在于坚持。只要你愿意付出努力，一定能收获健康的身体和愉悦的心情。赶紧动起来吧，让生活更加精彩！

俯卧撑，锻炼上半身的黄金健身动作，你能够坚持做多少个？俯卧撑，这个动作是我们从小到大就经常做的一个动作，无论是平时锻炼身体还是上体育课，似乎很多人都会做俯卧撑这个动作来锻炼手臂的肌肉。这个动作看着虽然简单，但是想要做到标准俯卧撑，以及更多的个数，却很少人能够做到，比如对于大多数的女生来说，想要做到标准的俯卧撑是很难的，都是先从跪姿俯卧撑做起，慢慢地转变成标准俯卧撑。但是对于男生来说，有的人却很自大认为俯卧撑太简单了，锻炼效果一般，所以都觉得去健身房健身才有效。如果你这么认为就错了，俯卧撑的健身效果除了可以让你的手臂肌肉得到增长之外，还可以让你的胸肌变得更壮，而且别小看俯卧撑，如果你能够一次性做100个以上的标准俯卧撑，那才叫做厉害。俯卧撑个数的完成也可以反映出来个人的身体健康程度，对于35岁以上的男生如果能够一次性做30个标准俯卧撑动作，那么身体健康程度是良好。而往往现在很多人的身体缺乏运动锻炼，身体内部脂肪增多，肥胖的身材不仅让他们喘不过气，就连基本的俯卧撑都完成不了。那么长期坚持做俯卧撑的好处有哪些呢？看完说不定你就立马爱上俯卧撑了！ 1、如果你长期坚持做俯卧撑，你会发现你的心脏承受能力得到了提升，明显在运动的过程中不会容易感觉到累了，而且还可以一次性完成更多个数的俯卧撑动作。 2、如果你能够长期坚持做俯卧撑，你的上半身肌肉力量会得到明显的提升，比如手臂肌肉，胸肌，肩肌以及核心肌群等的力量都会得到提升，让你上半身充满力量。 3、如果你能够长期坚持做俯卧撑，可以有效地塑造身材，壮大你的胸肌，锻炼到你的核心肌群，让你的身体肌肉更紧致，更结实。 4、长期坚持俯卧撑还能够提高血液循环，提高血管的弹性，提高身体的运转能力，增强自身的抵抗力，让你能够远离健康疾病的威胁。 5、坚持做俯卧撑可以帮你控制体脂率，提高身体的代谢能力，如果减肥期间加入俯卧撑作为自重训练，减肥的速度会提升，还可以让你更有耐心和耐力。俯卧撑虽然看着简单，但是想要做到标准俯卧撑对于大多数人来说还是比较困难的，特别是女生，但是可以从最基础的跪姿俯卧撑开始锻炼手臂肌肉以及核心肌群，从而让你能够坚持做更多的俯卧撑。而当你能够做到标准俯卧撑了，还有其他的变式俯卧撑值得你去学习和坚持做的，因为不同方式的俯卧撑，对身体的锻炼部位是不一样，所得到的锻炼效果也是不一样的哦。笔者分享这几个变式俯卧撑，看看你都能够做到哪几个呢？在做俯卧撑之前准备好一张瑜伽垫哦，这样可以帮你更好地完成俯卧撑训练哦，还可以让你在运动的过程中避免受伤情况的出现。 1、钻石俯卧撑 2、不等式俯卧撑 3、上斜式俯卧撑 4、下斜式俯卧撑 5、俯卧撑登山跑 6、俯冲式俯卧撑 7、宽距俯卧撑 8、单手单脚俯卧撑各位小伙伴们可以从现在开始看看自己能够一次性做多少个标准俯卧撑哦，如果你能够做到标准俯卧撑了，那么以上的几个变式俯卧撑，你都能够做到哪几个呢？

女生最怕练的三个部位，你知道吗？ 𐟌Ÿ 想要塑造完美身材，首先要了解哪些部位是女生最怕练的。以下三个部位，虽然挑战重重，但只要掌握正确的方法，就能轻松征服它们！ 1️⃣ 腹部：这是女生最想练却也是最容易囤积脂肪的地方。随着年龄增长，代谢变慢，加上高热量的碳水化合物摄入过多（如油炸、甜品、饮料等），脂肪很容易在腹部堆积。此外，作息不规律也会影响激素平衡，减脂变得更加困难。因此，腰腹部的训练需要特别加强，通过有氧运动和核心训练来减少脂肪。 2️⃣ 胸部：肌纤维横向生长的胸肌需要通过特定的动作如夹胸和俯卧撑来训练。然而，大部分女生的胸肌相对薄弱，刚开始训练时可能会感到困难。除了动作的标准性，还需要日积月累的重复训练来找到肌肉的本体感。 3️⃣ 臀部：臀部肌肉的塑造需要大量的臀桥和深蹲等动作。这些动作不仅能帮助塑造紧翘的臀部，还能增强身体的稳定性和平衡感。不过，臀部肌肉的训练也需要循序渐进，避免过度疲劳和受伤。通过以上三个部位的训练，女生可以更全面地提升自己的身体素质和身材美感。记住，锻炼是一个长期的过程，坚持和耐心是关键！𐟒ꢜ耀

如何练出好看的身材线条？7个健身动作，提升肌肉维度如何提升身材比例，练出好看的身材线条？男生追求饱满的胸肌、粗壮的麒麟臂，女生追求饱满翘臀、清晰的马甲线身材，而这样的身材不是瘦下来的，而是练出来的。单纯的有氧运动只能让你瘦下来，无法雕刻好看的肌肉线条，只有加入力量训练才能提升肌肉维度，雕刻好看的肌肉线条，提升身材比例。女生的体脂率需要控制在24%以下，男生的体脂率控制在20%以下，身材才不会显得肥胖。如果你的身材显胖，想要减掉赘肉，同时拥有出色的身材比例，那么，健身的时候除了要进行有氧运动刷低体脂率外，还需要加入力量训练锻炼肌肉，预防肌肉流失，提升肌肉维度。不同的健身动作锻炼的目标肌群是不同的，比如：卧推锻炼胸肌，引体向上锻炼背肌，深蹲、弓步蹲锻炼臀腿肌群。每个肌群每次训练的时候安排4-6个动作进行全方位的刺激，每个肌群安排20组训练，可以撕裂肌肉纤维。你需要记住一点：肌肉的生长并不是训练的时候，而是要休息的时候，大肌群训练后要休息3天时间，小肌群也要休息2天时间，只有劳逸结合，才能促进肌肉修复，提升肌肉生长效率。因此，我们要合理分配肌群训练，每天轮流锻炼不同的肌群，给目标肌群预留足够的休息时间，而不是频繁锻炼同一肌群。肌肉的生长也是有限度的，增肌是需要时间的，你不可能今天练，明天就有效果。一个人一个月最多只能提升0.5kg肌肉。所以，想要练出明显的肌肉身材，你至少要坚持3个月以上，同时结合科学的饮食管理，才能提升健身效率，否则不要说健身没效果。下面分享一组适合新手的力量训练动作，帮你锻炼全身肌群，每周2次锻炼即可，购买一副哑铃杠铃组合，在家也能开启锻炼。动作1、杠铃弯举锻炼手臂肌群，坚持15次，重复4组动作2、杠铃卧推锻炼胸肌，坚持15次，重复4组动作3、哑铃飞鸟锻炼胸肌，坚持15次，重复4组动作4、杠铃推举锻炼肩部，训练的时候，要收紧肩胛骨，下沉肩部，坚持15次，重复4组动作5、负重深蹲锻炼臀腿肌群，训练的时候，宽距站姿，保持身体平衡，避免膝盖内扣。坚持15次，重复4组动作6、直腿硬拉锻炼下背肌、臀部、腘绳肌，坚持15次，重复4组动作7、负重臀推锻炼臀腿肌群，坚持15次，重复4组学习这7个动作，感受目标肌群的发力，才能提升效果，降低受伤几率。

总结一下这些年我看到的女性的运动禁忌（我认为是瞎扯淡的禁忌） 1.不要做力训，会让你的肌肉块太大，失去女人味儿。 2.不要推胸，胸肌长了胸就会变小。 3.不要练腰，练了腰就粗。 4.不要练斜方肌，斜方肌会变大不好看。 5.不要练二头三头，要不胳膊太粗了。 6.不要练小腿，小腿太粗了不好看。 7.不要练手，手要柔软，不能太硬。请补充你看到的。我的观点是：女性，正因为咱们的睾酮素不如男人多，先天的力量也不如男人大，更要付出更多的努力去练，让自己强壮有力，训练，就是为了强壮有力，遇上紧急情况时反应敏捷，核心稳定，力量强大。平时身体健康，能吃能睡，声如洪钟，精力充沛。

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