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弓步蹲最新娱乐体验_16个热身动作图解(2024年12月深度解析)

内容来源：飘花网电影所属栏目：话题更新日期：2024-12-03

弓步蹲

「微博跨域计划」「懒人冬季健身实用法则」弓步蹲、俯身划船、俯卧撑、仰卧卷腹、侧支撑抬腿和平板支撑，这些运动看起来都不是很难，难的是贵在坚持，让我们运动起来吧[坏笑][坏笑][坏笑]南宁

「力量训练」下雨天，2.5公斤小哑铃一对，深蹲，弓步蹲，弓步走，侧向弓步走，举哑铃，哑铃扩胸，哑铃摆臂。右手polar vantage v3最高心率118均心率96，左手polar pacer pro最高心率119均心率97。「我的运动时刻」

新套路挑战自我，训练乐趣无穷！ 11月的训练又开始了！𐟓… 今天是我第二次尝试小黄绳的新套路——TRX第26套。这个套路新增了全身循环，包括3到8个动作，每个动作22秒，总共6分钟内完成5个动作循环。具体动作有：反手划船10个、深蹲U fly10个（这个动作做标准的话速度会慢一些𐟘…）、俯卧撑10个、交叉平衡蹲左右各10个（或者是悬垂弓步蹲左右腿各10个）。五个动作中间还要抽拉绳子，浪费时间。第一天我做了3.5轮，今天做了4轮，算是有点进步吧𐟘Ž。不过我还是希望动作能快点，但也要保证标准。最讨厌的就是中间拉绳子，设计有点不合理𐟙…‍♂️。新套路里还新增了一些新动作，比如Ufly（练背）、高尔夫旋转、侧腰拉伸（这个动作有点奇怪，名字也不记得了𐟘…）。最后的核心小节包括平板支撑和侧平板支撑，可以自己进阶。如果能做到矛式就做矛式，也会尝试俯卧撑+矛式、侧平板加侧矛。顺便提一句，我还是更喜欢mix套路𐟘œ。只能慢慢等，教练也不容易，大家互相理解一下吧𐟙。

臀腿训练计划：跟着做，效果杠杠的！ ### 热身环节 𐟏‹️‍♀️ 螃蟹步：左右各4组，每组15个。这个动作不仅能活动关节，还能帮你找到平衡感。后撤步点地：左右各4组，每组15个。这个动作不仅能热身，还能帮你锻炼到核心力量。侧弓步蹲：左右各4组，每组15个。这个动作能帮你加强腿部力量，为正式训练做准备。跪姿点地：左右各4组，每组15个。这个动作能帮你活动到平时不怎么用的肌肉，让你的训练更全面。跪姿弓步蹲：左右各4组，每组15个。这个动作能帮你提高双腿的均衡力量，特别适合想要加强臀腿力量的你。正式训练 𐟒ꊦ 铃硬拉：4组，每组12个。这个动作能帮你锻炼到臀部和腿部肌肉，效果杠杠的。倒蹬：4组，每组12个。这个动作能帮你加强臀部肌肉的力量，让你的腿部线条更美。宽距哈克深蹲：4组，每组12个。这个动作不仅能加强腿部力量，还能提高双腿的均衡性。如果你想要加强上臀部肌肉，可以选择窄距哈克深蹲。史密斯后蹬腿：4组，每组15个。这个动作对平衡性要求较高，适合单腿练习，效果更好。哑铃相扑硬拉：4组，每组12个。这个动作能帮你锻炼到背部和臀部肌肉，让你的身材更完美。这个训练计划不仅能帮你加强臀部和腿部肌肉的力量，还能提高你的平衡性和协调性。记得每次训练后都要好好拉伸和放松肌肉哦！

美女出街穿搭分享，这真的是天赋异禀啊！我就算硬拉、深蹲、弓步蹲、后抬腿，练一辈子也练不成这样。她怎么做到肉肉只长pp上的呢……赵瞾说事的微博视频

国产综训鞋推荐：3款热门选择如图展示的3款国产综训鞋分别为： 1️⃣ 匹克飞越轻量化跑鞋这款鞋的底板较硬，与安踏的几款鞋相比，质感稍显不同。单腿蹲的稳定性表现不错，但鞋头稍显宽松，包裹性一般。对于有氧运动和核心训练，这款鞋可能不是最佳选择。 2️⃣ 匹克极态游侠篮球鞋2.0 这款鞋的配色非常吸引人，但底板偏硬，摩擦力大，防滑效果不错。包裹性一般，前脚掌处感觉较为松散，容易活动。单腿蹲和弓步蹲时，后脚踩住不够稳定，鞋底会留下痕迹。 3️⃣ 安踏毒刺这款鞋整体轻便且柔软，鞋头较宽，包裹性尚可。然而，单腿蹲的稳定性较差，可能不适合功能性训练。跳操时表现良好，但底软可能导致站不稳。平时锻炼以有氧运动、核心训练、蹦床和杠铃为主，推荐大家尝试锐步的鞋子。虽然价格稍高，但性价比也很不错。希望大家能找到适合自己的鞋子，享受运动的乐趣！

健身达人必看！练臀不粗腿的完美计划大家好，我是健身爱好者钦哥，拥有8年健身经验的我，今天带来一份超全的练臀不粗腿的健身攻略！这份攻略纯干货，记得收藏哦！ 𐟓①【热身】选择跑步机或椭圆机，热身5-10分钟，直到身体微微出汗即可。 𐟓②【拉伸】弓步蹲拉伸20次跪姿抬腿拉伸20秒 𐟓③【臀部激活】弹力带站姿外摆腿2组，每组20次弹力带跪姿屈伸2组，每组20次 𐟓④【正式训练】杠铃臀推4组，每组20次（10-20kg）相扑哑铃深蹲4组，每组16次（5-15kg）单腿硬拉4组，每组20次（5-10kg）跪姿伸髋4组，每组25次蚌式开合4组，每组25次 𐟓⑤【放松拉伸】坐姿腿部拉伸30秒箭步蹲拉伸30秒 𐟓写在最后给刚接触健身的新手朋友们一些建议：不要急功近利，从基础动作开始，逐渐提升体能与力量。锻炼臀部需要耐心和坚持，避免过度训练和受伤。注意休息与恢复，保持饮食和睡眠合理。这样可以帮助我们更好地保持训练效果，并提高身体的适应能力。

8个高效燃脂动作减肥人士动起来~ 1.开合跳 2.高抬腿 3.俯卧撑 4.曲肘直臂平板支撑 5.臀桥 6.弓步蹲 7.山羊挺身 8.波比跳每个动作20—30秒，进入下一个动作，整套「减肥」

「懒人冬季健身实用法则」「微博跨域计划」选择合适的运动方式‌：冬季适合进行一些耐力训练，而不是高强度的运动。推荐的运动方式包括弓步蹲、俯身划船、俯卧撑、仰卧卷腹、侧支撑抬腿和平板支撑等，这些动作可以有效锻炼全身肌肉，同时增强心肺功能。在开始运动前，确保身体热起来是非常重要的。可以通过简单的拉伸和关节活动来激活肌肉，避免运动过程中受伤。同时，注意保暖，避免在运动过程中脱掉过多的衣物，以免感冒。

HIIT训练秘籍𐟒ꊰŸŒŸ 高强度间歇性训练（HIIT）与有氧运动的区别在于，HIIT让心跳达到极限，追求最大的力竭状态。而有氧运动则保持平稳的心跳，让训练者在整个过程中仍能说话，而非完全力竭。因此，HIIT训练要求在规定时间内尽可能多次完成动作，直至力竭。本节课的时间安排为两组动作各重复4次，每次20+10秒休息，第三组动作60+20秒休息，采用短+短+长的时间组合。 1️⃣ 交替踢腿 2️⃣ 平板支撑摸肩转曲蹲 𐟔𘠤𚤦›🨸⨅🦎妳⦯”跳 3️⃣ 交替单腿前踢 4️⃣ 彩虹踢 𐟔𘠥•腿前踢波比 5️⃣ 交叉登山跑 6️⃣ 平板支撑交叉摸脚尖 𐟔𘠱0次登山跑+蹲跳 7️⃣ 热脚 8️⃣ 热手 𐟔𘠧ƒ�š（每10秒趴一次） 9️⃣ 卷腹+四肢伸展 𐟔𘠥向螃蟹手碰脚 𐟔𘠤𘤦졦𓢦𗳊1️⃣1️⃣ 前倾后退弓步蹲 1️⃣2️⃣ 半波比 𐟏† 终局挑战：60秒胸贴地波比【体会𐟖Œ️】 𐟓• 每组长时段训练都是波比跳的变形动作，非常考验体力 𐟓• 这是我最喜欢的一节HIIT课，每个动作都很简单，不是那种让人痛不欲生的动作，心跳提速非常有效。【总结】难度指数𐟒꯼š9.5 /10，愉快指数𐟘€：10 /10，流汗指数𐟒毼š10 /10

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