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哑铃卧推标准动作新上映_卧推标准动作图解(2024年12月抢先看)

内容来源：飘花网电影所属栏目：导读更新日期：2024-11-29

哑铃卧推标准动作

一周分化训练安排周一：胸+肱三头肌周二：背部+肱二头肌周四：胸+肩周五：背阔肌+大腿+小腿考虑到学生相对较闲，每天都可以安排出固定的空闲时间，但周六日还是要去打炮的，所以周一到周五可以有4天时间安排健身；一周内覆盖全身肌肉，但宿舍健身的局限性，决定了每次对肌肉的刺激，肯定没在健身房练一次疼一周那么透，可能两三天就恢复了，所以把部分容易显壮的部位，可以穿插安排一周两次，这样效果更好，也容易出成果，激励自己。每天的训练计划清单每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。如果你是没有训练基础的新手，你可以只做以下加粗字体的动作，前两周可以每个动作用轻重量做1~2组作为学习，让身体适应。并且在2个月内尽快跟上所有加粗动作的标准训练强度，在半年内尽快适应所有动作的标准训练强度。（适应速度因人而异，可能某些人一个月就全练上了）动作名称组数，每组次数（力竭）周一：胸、肱三头肌哑铃卧推 4组 8RM 上斜哑铃卧推 4组 12RM 平板哑铃飞鸟 4组 12RM 屈臂撑 3组做到力竭俯卧撑 3组做到力竭 -- 坐姿哑铃颈后臂屈伸 4组 8RM 背后屈臂撑 3组做到力竭周二：背部、肱二头肌 - 宽握正手引体向上共做30个，可分多组斜凳哑铃划船 4组 8RM 俯身单臂哑铃划船 4组 12RM 反向划船 4组 12RM 哑铃硬拉 4组 8RM -- 哑铃弯举 3组 12RM 斜托哑铃弯举 3组 12RM 周四：胸、肩 - 哑铃卧推 4组 12RM 上斜哑铃卧推 4组 12RM -- 坐姿哑铃推举 4组 8RM 阿诺德推举 4组 12RM 哑铃直立划船 4组 12RM 侧平举 3组递减组俯身侧平举 3组递减组周五：背阔肌、大腿、小腿宽握引体向上共30个，可分多组 - 哑铃深蹲 6组 12RM 哑铃相扑深蹲 4组 12RM 哑铃箭步蹲 4组 12RM 哑铃直腿硬拉 4组 12RM -- 哑铃站姿提踵 4组 12RM 骑驴提踵 4组做到力竭腹肌训练：每天训练完后练两组卷腹和侧卷腹即可，这个阶段不需要花过多时间专攻腹肌。 PS：这样的计划分配只是我的建议，如果你没经验，就按照我的计划来练；当你有一定训练心得，有经验了，按照自己的实际情况调整计划。

懒人健身：轻松练出完美胸肌的秘诀健身新手们，是不是常常被各种复杂的动作搞得眼花缭乱？别担心，这篇文章会帮你理清思路，轻松练出漂亮的胸肌！𐟌Ÿ 动作选择：高效为主，花哨为辅自由重量类：杠铃卧推：想要练出大块的胸肌，这个动作绝对是你的不二选择。哑铃卧推：想要更全面地激活胸肌，哑铃卧推是个不错的选择。自重类：俯卧撑：简单又高效，但新手要慎重，避免受伤。双杠臂屈伸：这个动作对新手来说有点挑战，但效果杠杠的。器械类：悍马机卧推：稳定性好，适合初学者。蝴蝶机夹胸：这个动作是夹胸类动作中唯一推荐的，次选龙门架绳索。高阶分化：细节决定效果上胸肌：上斜卧推：角度在30-45度之间，效果最佳。绳索夹胸：低锚点，大臂从低到高向中间夹。脚垫高俯卧撑：脚高于肩，难度增加，效果更好。中胸肌：平板卧推：经典动作，效果显著。蝴蝶机夹胸：适合各种水平的健身者。俯卧撑：老手可以尝试上负重。下胸肌：下斜卧推：角度向下，刺激下胸肌。双杠臂屈伸：经典动作，效果显著。绳索夹胸：高锚点，大臂从高到低向中间夹。上斜俯卧撑：肩高于脚，难度增加，效果更好。训练容量及频率：适量是关键动作标准的前提下，尽量选择大的负重，完成8-12RM每组，每个动作3-4组，每次训练选择4-5个动作。每周完成2-3次的胸部训练，这样能最大化的刺激胸部肌肉生长。小贴士：女生健身女生们，胸部训练不宜过于频繁，优先练习上胸肌为主，保持健康的同时，也能拥有美丽的身材。𐟒ꢜ芊希望这篇文章能帮你找到适合自己的健身方法，轻松练出完美的胸肌！𐟒尟‹️‍♂️

新手必学：健身房五大基础推力训练动作刚开始去健身房的新手们，面对满眼的器械和汗流浃背的场景，可能会感到有些无所适从。别担心，只要你掌握了以下五种基本的推力训练动作，就能轻松应对各种训练。推力训练的基础动作 1️⃣ 俯卧撑俯卧撑是最基础的推力训练之一，可以根据俯身的角度分为上斜、标准和下斜三种。上斜俯卧撑：最简单，借助外物支撑，主要锻炼下胸肌。标准俯卧撑：直接在地面上进行，难度适中，主要锻炼胸大肌和肱三头肌。下斜俯卧撑：双脚抬高，难度较大，对中上胸肌、三头肌和肩前束都有很好的训练效果。 2️⃣ 卧推训练卧推训练可以分为哑铃卧推、杠铃卧推和器械卧推。哑铃卧推和杠铃卧推：自由度较高，适合有一定基础的新手。器械卧推：轨迹固定，适合初学者快速掌握。 3️⃣ 肩推训练肩推主要锻炼三角肌前束，顺带锻炼肱三头肌。肩推分为杠铃肩推和哑铃肩推，是发展肩膀肌肉的绝佳动作。每种训练都有其独特的价值和难度，选择适合自己的进行练习，逐步提升自己的力量和技巧。记住，健身是一个循序渐进的过程，不要急于求成，坚持练习，你一定会看到自己的进步！

五分化训练：打造完美胸肌的秘诀 𐟒ꊤ𚔥ˆ†化训练的顺序是：胸、背、手臂、肩、腿。作为男人，胸肌的重要性不言而喻，它不仅是力量的象征，也是大多数人刚开始健身时最爱的部位。因为发力点容易找，可以冲大重量，而且增长迅速。以下是我个人练胸的经验和一些建议，希望能帮到大家。练胸一定要全面 𐟌 刚开始健身时，我只做俯卧撑和哑铃飞鸟，完全忽略了上胸的存在。结果胸肌虽然有轮廓，但很薄很瘪，上胸和中缝几乎没有。所以，新手如果卧推空杆都不稳的话，可以用轻的哑铃来做飞鸟和哑铃推胸，再加上斜推胸。务必不要在哑铃推胸阶段就把体力耗完，要留体力做上斜推胸。甚至可以留三分之二的体力来练上斜，因为胸肌轮廓很好出，反而上胸和中缝最难练。组数和次数保持5组每组标准的10+-2个就可以。加强中缝练习 𐟧—‍♂️ 我一开始完全忽略了胸肌中缝的存在，后来才发现我的中缝非常弱。以下是一些小技巧：蝴蝶机夹胸：在夹住的时候，找两个手腕相互触碰的感觉，这样可以充分刺激你的胸中缝（龙门架夹胸同理）。哑铃卧推：当你推到顶点时，大臂刻意向胸再一次夹紧，这个动作对我来说很有感觉。不要急于求成 𐟏‹️‍♂️ 胸肌是从外往里长的，所以虽然它长得很快，但不要急于求成。上胸和中缝的生长速度相对来说慢一些。我的练胸计划 𐟓… 杠铃卧推：三组热身，从轻到重。比如我推100kg，第一组推10kg，三十个；第二组30kg，十五个；第三组60-70kg，十二个。然后上正式组，100kg，5组，每组8+-2个。坐姿推胸：5组，每组10+-2个。这个动作一定要沉肩。上斜哑铃卧推：5组，每组10+-2个。龙门架夹胸：6组，上位、中位、下位分别两组，每组10+-2个。蝴蝶机夹胸：4组，每组力竭。这个计划是我自己的训练计划，不一定适合所有人。没有固定训练计划的朋友可以参考，具体每个动作细节如沉肩、全握半握、手臂抬起高度等，大家可以看看douyin上那些大神的讲解。只要重量合适，这些细节还是可以控制住的。如果控制不住，就说明这个重量不适合你。希望这些建议能帮助你更好地训练胸部肌肉！𐟒倀

哑铃卧推：打造完美胸肌的三大动作 𐟏‹️‍♂️ 哑铃卧推 - 哑铃卧推不仅能提升胸肌的稳定性，还能让我们更专注于胸部的锻炼。通过这个动作，我们可以推起更大的重量，从而增加肌肉的围度。 𐟤𘢀♀️ 哑铃交替卧推 - 这个动作的稳定性相对较低，因为我们需要将重心放在单边手臂上。当未举起的手臂和肩部专注于稳定手里的哑铃重量时，我们的核心也要保持稳定，避免身体倾斜。这个动作可以增强单侧力量，提高总体协调性和稳定性。 𐟒ꠥ•臂哑铃卧推 - 这个动作的稳定性最低，需要我们更专注于核心力量，否则就会失去平衡导致身体向负重的那一边倾斜。通过这个动作，我们可以增强核心和肩部的力量、稳定性和协调性。将哑铃卧推的各种变体动作加入到你的胸部训练中，能够帮助你有效提高卧推能力和增强胸肌力量。不仅能增强力量，还能提高稳定性和协调性，甚至有助于增肌和改善肩部健康。通过尝试各种新挑战来保持训练的新鲜感。

健身神器！哑铃凳+龙门架大家好，今天我要和大家分享一款非常实用的健身器材——小龙门架综合训练器搭配可调节哑铃凳。这款组合让你能够轻松实现全身训练，解锁各种健身动作。首先，让我们来看看这款小龙门架综合训练器的多功能性。它不仅可以帮你锻炼胸肌、背部、腹部、臀部和腿部，还能进行引体向上、俯卧撑和哑铃深蹲等多种动作。更棒的是，它可以根据你的身高和训练需求进行调整，让你的训练更加个性化。接下来，我们来看看这款可调节哑铃凳的独特之处。它特别适合进行各种哑铃训练，例如哑铃弯举、哑铃深蹲和哑铃卧推等动作。它的可调节设计可以根据你的身高和体重进行调整，让你的训练更加舒适和稳定。这款小龙门架综合训练器搭配可调节哑铃凳的组合，让你能够全面锻炼身体，提高力量和代谢率，增强肌肉力量和耐力，改善身体形态。无论你的健身目标是什么，这款组合绝对是你的不二选择。

学会这几个动作快速练胸肌10天见效　　对于胸肌的训练动作，是有一些动作的，而且每个动作都有各自的作用，因此，我们可以根据需求去选择动作，那如何快速练胸肌，相信很多人都不清楚如何练。那么，怎么快速练胸肌？学会这几个动作快速练胸肌10天见效。下面就一起来了解一下是什么动作吧。　　1. 平板杠铃卧推　　基础而且超级实用的动作，平板杠铃卧推的练习能够打造整个胸部的维度，当胸肌被平板杠铃卧推激活之后，飞鸟、夹胸做起来也是事半功倍。　　动作　　（1）仰卧，双脚自然踏地，采用宽握即双手稍宽于肩或与肩同宽。　　（2）将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃，在杠铃离胸口有一点距离时停止。　　（3）快速发力上推至手臂接近伸直，停顿一下后再做下一组。　　要点　　（1）不要把臀部和腰抬离凳子，要尽量少得从脚步接力。　　（2）在双臂向上发力的过程中，要注意到两边使用的力量是否相同，保持杠铃始终处在水平状态，这样才能保证练出的胸器是对称的。　　2. 下斜哑铃推举　　有了平板杠铃卧推还不够，下斜哑铃卧推是锻炼胸大肌肉下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。　　动作　　（1）下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。　　（2）推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。　　要点　　（1）动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。　　（2）注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。　　3. 平板哑铃飞鸟　　飞鸟可以让你获得更多的胸部肌肉，对胸肌外侧能够起到很好的练习。　　动作　　（1）躺在哑铃凳上，双手举起哑铃，肘部保持一点弯曲。　　（2）慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。　　（3）手臂弯曲90度，这样可避免因肘部拉伤。　　要点　　哑铃飞鸟一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。　　4. 臂屈伸　　看似简单，但是实际上臂屈伸能够很好的帮助锻炼下胸部。　　动作　　（1）双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。　　（2）肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置，两臂用力撑起至还原。　　要点　　（1）下放的速度要慢，并尽量降低。　　（2）身体不可随意晃动，要保持平衡。　　5. 俯卧撑　　有效的自重锻炼方式，每次可以尝试做100个，中途需要休息就休息，争取完成规定的数量。　　动作　　（1）身体持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。　　（2）充分下降身体，让胸部尽量贴近地面。　　要点　　如果刚开始练习的时候，感觉做起来困难可以先用双膝着地的方式。

卧推器械在健身房里，固定器械练习是新手们提升身体素质和肌肉感觉的绝佳选择。坐姿推胸（seated chest press）就是其中之一，它不仅能增强胸部肌肉，还能提升肩、肘、腕关节的力量。为后续的哑铃、杠铃卧推打下坚实基础。 𐟔堦𓨦„事项：在推起重量时，肘关节不要完全伸直，以免在力竭时造成肘关节损伤。推起和还原过程中，肩部要保持放松，避免肩部肌肉参与过多，影响胸部锻炼效果。想象胸部发力的感觉，因为初学者即使动作标准，发力也往往分散。通过大脑控制，将发力点集中在胸部，才能更有效地锻炼胸大肌。坐姿推胸是初级健身者的首选。训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，直至胸部完全力竭，这对增肌非常有帮助。健身房的坐姿推胸器械种类繁多，但基本原理大同小异。通过这些简单的步骤，你就能在健身房里安全有效地进行胸部锻炼啦！𐟒ꀀ

如何从飞机场练成大胸肌？𐟒ꊦƒ𓨦从瘦弱的飞机场变成拥有饱满胸肌的壮汉？𐟘Ž 跟随这些健身秘诀，让你的胸肌在训练中不断壮大！ 𐟔堥䍥ˆ动作的威力：卧推是锻炼胸肌的王牌动作，使用大重量进行卧推，可以有效地刺激胸肌的生长。记得要调整训练频率，以确保你的肌肉有足够的时间恢复和增长。 𐟒꠨𞅥Š騮�ƒ的妙用：绳索夹胸等辅助训练方法可以帮助你提升卧推的效果。通过离心收缩和大体量代谢压力的训练，你的胸肌将得到更全面的发展。 𐟏‹️‍♂️ 上胸肌的秘密：上胸肌的训练对于整体胸肌的发展至关重要。通过抬高椅子进行上胸肌训练，以及哑铃上位和下斜俯卧撑等技巧，你的上胸肌和下胸肌将得到均衡的发展。 𐟏‹️‍♀️ 动作的全程性和拉伸：在进行哑铃卧推和夹胸等动作时，保持动作的全程性并注重胸肌的拉伸，这将有助于实现更好的刺激和发展效果。这是提升胸肌增长和力量的关键。 𐟕𐯸 动作的停顿和暂停：通过在训练中适当停顿和暂停，可以提高动作的质量，增强对胸肌的刺激。正确利用停顿技巧，可以使你的训练动作更加准确到位，并提升胸肌的拉伸效果。遵循这些训练方法，你的胸肌将在不久的将来展现出令人惊叹的变化！𐟒尟’ꀀ

新手练胸必做的三个高效动作推荐 𐟌Ÿ 想要练出健美的胸肌吗？新手们，这里有你们不能错过的三个经典动作！哑铃卧推、杠铃卧推和双杆臂屈伸，这三个动作不仅简单易行，而且效果显著。每周坚持练习，一个月后，你就能感受到胸肌的明显变化！𐟒ꊊ𐟔 选择动作的原则：作为新手，挑选动作时要考虑一个问题：这个动作能否让你使用大重量？如果不能，那就暂时跳过它吧。 𐟏‹️‍♂️ 为什么？因为新手期需要的是力量积累，只有在大重量的刺激下，才能增加力量并增长肌肉。记住，误区不在于动作是否有效，而在于不能拿别人的终点作为自己的起点。 𐟓𙠦ƒ𓨦了解更多动作细节和技巧？可以参考主页上的视频教程，那里有详细的动作演示和指导。 𐟏‹️‍♀️ 练胸不仅是为了外观，更是为了提升运动表现和身体健康。每一次的练习都是一次挑战，每一次的挑战都会带来新的收获！加油吧，新手们，期待你们的进步！𐟒倀