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平板支撑正确姿势新上映_平板支撑的十大坏处(2024年11月抢先看)

内容来源：飘花网电影所属栏目：导读更新日期：2024-11-28

平板支撑正确姿势

健身新手必看：俯卧撑和平板支撑的正确姿势你是不是也觉得俯卧撑和平板支撑很简单？但你真的做对了吗？对于刚开始健身的小伙伴们来说，规范的健身动作不仅能帮助你找到肌肉的发力点，还能避免受伤。否则，练了半天也可能白费，该练的肌肉没发力，累得满头大汗却不见效果。对于那些已经有一定基础的健身达人来说，动作的规范性同样重要。俯卧撑：细节决定效果 𐟒ꊊ俯卧撑的身体姿势和平板支撑差不多，从头到脚要成一条直线，身体绷紧，不能耸肩、仰头或撅屁股。这些基本的要领大家都知道，但其中的细节你掌握了吗？首先，指尖要朝前，下落时手肘朝斜后方打开，胸口要贴近地面。有的人做俯卧撑时身体像一块钢板，稳如泰山，而很多人做的时候却颤颤巍巍，就是因为没掌握这些关键点。手臂要向外旋转用力，激活肩部深层肌群发力来稳定肩关节；手臂要向内夹，让胸肌一开始就保持紧张，这样才能练到胸肌；手指用力抓地，减轻手腕的负担。平板支撑：核心训练的精髓 𐟒ꊊ平板支撑最出名的效果是练腹肌，但其实它的作用远不止于此。平板支撑是一个典型的核心稳定训练动作，主要作用是强化我们的核心肌肉群。简单来说，“胸部以下，髋部以上”的肌肉群都可以称作核心肌群，而不仅仅是腹肌。一个标准的平板支撑应该符合以下三个标准：不要塌腰，全身保持一条线；不要抬头，保持颈椎在中立位；大臂与地面垂直，用前臂支撑地面。动作不规范，努力全白费 ⚠️ 无论你是新手还是老司机，动作不规范都等于白费力气。再怎么加大强度也没用，甚至可能导致受伤。受伤之后好久不能去锻炼，得不偿失。对于新手来说，一定要多加注意动作细节，最好是能找到一个专业师傅来教学。适当的投资才能成就更好的自己。而对于那些已经有一定基础的健身达人来说，即使是每天都练习的动作也不能掉以轻心。训练时间长不一定就代表你的锻炼是规范、科学的。尤其是对于老手来说，不要过度迷恋大重量的练习，效仿国外大神的锻炼计划。每个人的体质不同，欧美人和亚洲人身体结构并不完全相同，完全照搬往往会由于自身体力不支而中断甚至导致受伤。健身这条路，活到老学到老。实在不行要找个帮手辅助下也是极好的。切记不要盲目求大、求快。总之，无论是新手还是老手，都要重视健身动作的规范性。只有这样，你才能在健身的路上走得更远、更稳。

骨盆前倾是什么？如何改善？骨盆前倾是指你的骨盆向前旋转，这会导致你的脊柱弯曲。简单来说，就是你的骨盆位置发生了变化。骨盆前倾时，骨盆前部的肌肉和大腿肌肉会变得紧绷，而背部肌肉则相对无力。臀肌和腹肌也可能出现无力的情况。骨盆的主要功能是帮助你走路、跑步和提起重物，它还能保持正确的姿势。所以，骨盆前倾可能会影响你的日常生活。如何改善骨盆前倾？第1至3分钟：跪姿髋屈肌双重收缩放松（DCR）拉伸这个动作可以激活腰大肌和臀大肌，帮助你在伸展范围内放松肌肉。第3至5分钟：臀桥和平板支撑超级组这个超级组训练可以激活俯卧位和仰卧位的核心肌肉，充分利用稳定肌。执行这个动作时，保持轻微的后倾，这样可以帮助激活那些被抑制的肌肉。最后练习：反向弓步在双腿之间交替进行反向弓步，持续一分钟。这个动作可以帮助你进一步调整骨盆位置。小贴士如果你觉得自己有骨盆前倾的问题，建议咨询专业的健身教练或医生，他们可以为你提供更专业的指导。希望这些小技巧能帮助你改善骨盆前倾的问题，保持健康的体态！𐟒ꀀ

健身房老板揭秘：这些教练赶紧跑！作为一个在健身房摸爬滚打多年的老板，我见过太多形形色色的教练，有些教练真的是让人无语。今天就来给大家分享一些选教练的坑，记住这些，选私教的时候就不会踩雷了！只会让你控制饮食的教练 𐟍𝯸 有些教练只会告诉你吃什么能减肥，怎么控制饮食。比如说：“晚上不能吃碳水化合物，不能吃精致碳水，不能喝饮料……”这些听起来很对，但真的有用吗？其实效果有限，关键还是要靠运动。只陪你聊天做有氧的教练 𐟏ƒ‍♀️ 有些教练一上来就陪你聊天，然后让你做有氧运动。比如说：“跑步可以瘦肚子，深蹲可以瘦腿。”这些话听起来很励志，但效果微乎其微。关键是要找到适合自己的训练方法，而不是一味地跑步和深蹲。没有教你基本动作的教练 𐟤𘢀♂️ 有些教练一上来就带你做固定器械，根本不教你基本动作。比如说：“卷腹和平板支撑可以瘦肚子。”这些动作看起来很酷炫，但真的有用吗？其实效果有限，关键还是要掌握正确的姿势和技巧。很少做自由力量训练的教练 𐟏‹️‍♀️ 有些教练上课永远在做固定器械，很少做自由力量训练。比如说：“深蹲可以瘦腿。”这些动作看起来很专业，但效果有限。关键是要全面训练，不仅仅是腿部。动作要领说不清的教练 𐟤” 有些教练动作要领或者动作名称都说不清楚。比如说：“卷腹可以瘦肚子。”这些话听起来很笼统，根本没有针对性。关键是要找到适合自己的训练计划和方法。只关注饮食的教练 𐟍𐊦œ‰些教练只关注你的饮食，告诉你晚上吃东西会长胖。比如说：“晚上不能吃任何碳水化合物。”这些话听起来很严格，但效果有限。关键是要找到适合自己的饮食计划和方法。四肢看起来毫无训练痕迹的教练 𐟒ꊦœ‰些教练四肢看起来毫无训练痕迹，但腰细屁股圆腿又细又直。比如说：“卷腹和平板支撑可以瘦肚子。”这些话听起来很吸引人，但效果有限。关键是要找到适合自己的训练计划和方法。总之，选私教和选男朋友一样重要！记住这些坑，选教练的时候一定要慎重！

腹压增加的动作有哪些姐妹们有没有发现，腹部线条紧致不仅看起来更美，还能改善一些健康问题呢！今天我就来跟大家分享几个增加腹压的动作，帮助大家塑造紧致的腹部线条，提升整体健康水平。𐟒ꊊ𐟎ˆ模拟吹气球增加腹压模拟吹气球是一个简单又高效的锻炼方式，特别适合初学者和健身爱好者。通过模拟吹气球的动作，我们可以有效激活和强化腹横肌，从而提升腹内压，让腹部更加平坦紧致。这种锻炼方式不仅简单易行，而且效果显著，姐妹们可以试试哦！ 𐟏‹️平板支撑时紧绷腹部平板支撑是众多健身爱好者推崇的核心力量训练动作。在进行平板支撑时，我们需要确保整个过程中腹部始终保持紧绷状态。这不仅有助于锻炼到腹部的深层肌肉，还能在视觉上呈现出更加平坦的腹部。通过持续的平板支撑训练，我们可以逐渐增强腹部的肌肉力量，提升身体的整体稳定性。平板支撑的正确做法包括：双手放在肩部正下方撑地，身体成一条直线，保持腹部收紧，不要塌腰。 𐟏‹️‍♀️仰卧起坐控制速度仰卧起坐是经典的腹部锻炼动作之一。为了增加腹压，我们可以在仰卧起坐过程中控制速度。例如，将一分钟的仰卧起坐分解成四组，每组完成15秒，休息10秒。这样的训练安排可以确保练习者在精力充沛的状态下完成每组动作，从而提高整体速度。同时，随着训练的进行，可以逐渐增加每组的完成次数或缩短休息时间，以进一步挑战自己的体能极限。在训练过程中，我们应时刻关注自己的动作质量和呼吸节奏，以确保安全有效地锻炼目标肌肉群。 𐟏‹️俯卧撑下压贴地俯卧撑是全身性的力量训练动作，其中下压贴地阶段对增加腹压尤为重要。在下压过程中，胸部应接触地面，双手在地面上的位置也需精确控制。双手与胸部保持适当的距离，有助于增加肌肉的锻炼效果。同时，下压贴地时还应特别注意身体的平衡与稳定性，避免晃动或倾斜。通过正确的俯卧撑姿势和下压贴地动作，我们不仅能够锻炼上肢和腹部肌肉群，还能帮助塑造完美身材。 𐟧˜瑜伽普拉提练腹压瑜伽和普拉提是融合了柔术、舞蹈和哲学的现代健身方法。通过普拉提的核心训练，我们可以有效地增强腹部和背部肌肉群的力量。当这些肌肉得到加强时，我们便能更好地控制腹压，从而改善因腹压大而导致的各种不适。同时，普拉提练习中的呼吸控制也是其一大特色，良好的呼吸和血液循环有助于改善身体的新陈代谢，进而减轻腹部压力。好啦不说那么多了，赶快去试试吧！姐妹们有什么问题或者想了解更多的都可以留言告诉我哦！感谢大家的关注！𐟌Ÿ

“瘦肚子”最有效的4个动作，坚持做就能瘦！一、平板支撑平板支撑是一项非常有效的核心训练动作，不仅能够锻炼腹部肌肉，还能增强全身的稳定性。正确的平板支撑姿势可以帮助你塑造腹部线条，减少腹部脂肪。要进行平板支撑，首先俯卧在地面上，双臂弯曲成90度，肘部与肩部平行，手掌放在地面上。双脚并拢，脚尖触地，保持身体呈一条直线。记得收紧腹部，保持这个姿势，时间尽量保持在30秒到1分钟之间，逐渐增加时间。注意保持颈部自然，不要低头或抬头，腰部也要保持平直，不要下沉或翘起。二、卷腹卷腹是针对腹部肌肉的经典训练动作，它能够有效锻炼腹直肌，帮助你收紧腹部。进行卷腹时，仰卧在地上，双膝弯曲，脚掌平放在地面上，双手可以放在脑后或交叉在胸前。吸气时收紧腹部，慢慢抬起上半身，肩膀离开地面，保持一秒钟，然后慢慢放下。这个动作要缓慢进行，避免用力过猛，确保是腹肌在发力，而不是用手拉动头部。每组做15-20次，休息后再做2-3组，可以有效锻炼腹部肌肉。三、俄罗斯转体俄罗斯转体是一个非常有效的侧腹训练动作，可以帮助你塑造腹部的侧面线条，同时增强核心力量。开始时，坐在地上，双膝弯曲，脚掌平放在地面上，身体微微后仰。双手握住一个哑铃或其他重物，双臂伸直。吸气时，收紧腹部，向一侧转动身体，直到手臂与地面平行，然后呼气，转向另一侧。这个动作需要保持背部挺直，避免驼背，动作要稳定，不要快速摆动。每侧做15-20次，休息后再做2-3组，能够有效锻炼到侧腹部位。四、山羊式山羊式是一项全身锻炼的复合性动作，不仅能锻炼腹部，还能锻炼到手臂、腿部和核心肌群，帮助全方位燃烧脂肪。开始时，从俯卧撑的姿势进入，双手与肩同宽，双脚并拢。吸气时，收紧腹部，迅速将一侧膝盖向胸部拉近，保持另一侧腿伸直。随后迅速换腿，交替进行。保持身体稳定，避免晃动，动作要有节奏感，可以逐渐加快速度。每组进行30秒到1分钟，休息后再做2-3组，这个动作能够有效提高心率，帮助燃烧更多脂肪。

如何用健腹轮打造完美曲线？ 𐟓 健腹轮 𐟒ꊢœ蠥…視𐥍‡级款，腹部精准发力 ✨ 𐟒ᠦ•ˆ果：锻炼内收肌、腹横肌、Pc肌等多个难以锻炼到的肌肉群 𐟒ꊰŸ‹️‍♀️ 与传统的仰卧起坐或平板支撑不同，健腹轮能够精准地发力到你的核心肌群。通过使用它，你可以有效地锻炼内收肌、腹横肌和Pc肌等难以训练到的深层次肌肉。 𐟌Ÿ 使用健腹轮进行训练时，请注意保持正确的姿势和呼吸方式。此外，逐渐增加训练强度和次数也是提高效果的关键哦！𐟒ꊰŸ’堥€𜥾—一提的是，健腹轮不仅适合女性朋友们塑造完美曲线，也非常适合男性朋友们锻炼核心肌群和提升力量。无论你是健身新手还是专业运动员，都能从中受益匪浅！𐟔 𐟔– 标签：#健身器材 #腹部训练 #核心力量 #腹肌 #马甲线 #居家锻炼

佛山私教推荐：10分钟平板支撑练出腹肌！ 𐟒ꦃ𓨦快速塑造腹肌？平板支撑是你的不二之选！这个动作不仅能强化你的核心肌群，还能有效锻炼你的腹部肌肉。无论你是健身新手还是老手，都能通过这个简单的动作让你的腹肌更加明显！ 𐟕’平板支撑可以在任何时间进行，早上醒来、午休期间或者晚餐后，只需10分钟，你就能感受到明显的运动效果。如果你在办公室工作，不妨利用午休时间来做几组平板支撑，给自己的身体一点小小的运动补充！ ✅初学者建议每天做3组15秒，慢慢增加时间和组数。对于有经验的健身者，可以挑战更高的时间和组数，如每天做3组30秒。注意保持姿势正确，背部挺直，肩膀放松，腹肌用力。 𐟏‹️‍♀️适合各个身体状况的人做平板支撑。无论你是男性还是女性，无论你是瘦弱还是肌肉发达，平板支撑都能帮助你塑造腹肌。只需通过调整姿势和时间来适应自己的身体状况即可。 ⚙️平板支撑不需要任何器材，在家或者健身房都可以进行。只需找一个舒适的地方，像个牢固的平板上一样，将手肘伸直放在地面上，然后开始稳定地支撑起整个身体。要记得呼吸均匀，保持动作的稳定性。

初秋运动护腕推荐：轻薄透气不占位炎热的夏天即将结束，凉爽的秋风吹拂着大地，预示着新学期的开始。𐟍‚ 随着气温的逐渐下降，傍晚的微风中已经能感受到秋天的气息。𐟍ƒ 在这个季节交替的时候，运动成为了一个不错的选择，既能保持身体健康，又能享受户外的清新空气。𐟏ƒ‍♀️ 但是，运动时也要注意保护身体，尤其是手腕，它是许多运动中不可或缺的部分。无论是轻松的普拉提、瑜伽，还是激烈的羽毛球、俯卧撑和平板支撑，手腕都承受着不小的压力。如果发力不当或者姿势不正确，手腕很容易受伤。𐟘㊊因此，运动前一定要做好准备，了解正确的发力姿势，进行热身运动，运动后也要对手腕进行放松和按摩。𐟒†‍♀️ 在运动过程中，建议佩戴护腕，这样可以固定手腕的位置，保证发力时处于正确的姿势，或者防止外部压力导致的损伤。推荐一款双绑带式护腕，它不仅轻薄透气，长时间佩戴也不会感到闷热，而且不会影响手腕的活动。𐟌쯸 这款护腕有纯色简约的设计，还有浅灰、深黑、粉红三种颜色可选，无论是运动时的搭配还是日常通勤，都能展现出你的时尚感。𐟑œ 在初秋的微风中，让这款护腕陪伴你，保护你的手腕，让你在运动中更加轻松自如。𐟏ƒ‍♂️

坚持一个月平板支撑，身体会有哪些变化？ 𐟧˜‍♀️ 想要拥有健康的体魄和强大的核心力量吗？尝试一下每天坚持半小时的平板支撑吧！𐟒ꊊ𐟓Œ 正确的姿势是关键：手肘与地面垂直，双腿伸直并拢。躯干挺直，头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面上。腹肌和盆底肌收紧，脊椎延长。眼睛平视地面，呼吸均匀。 𐟕’ 每次练习到力竭，休息10秒后重复，每天半小时，坚持一个月，你会发现自己有哪些变化呢？𐟤” 𐟌Ÿ 评价标准：顶尖水平：大于6分钟优秀：4-6分钟良好：2-4分钟一般：1-2分钟差：30-60秒很差：15-30秒极端差：小于15秒 𐟒ꠦŒ‘战自我，坚持一个月的平板支撑，看看你的身体会有怎样的变化吧！❤️

「经常腰疼的人建议练练核心」「健闻登顶计划」「健康食验计划」对于经常腰疼的人，适当锻炼核心肌群是有一定好处的。核心肌群包括腹部、背部和臀部的肌肉，这些肌肉的强化可以为腰部提供更好的支撑，减轻腰部的压力，有助于缓解腰疼症状。一些适合锻炼核心肌群的运动包括平板支撑、仰卧腿部提升、侧平板支撑等。不过，在开始锻炼之前，建议先咨询医生或专业的康复师，以确定腰疼的原因，并根据个人情况制定合适的锻炼计划。如果腰疼是由严重的疾病引起的，如腰椎间盘突出症、腰椎滑脱等，可能需要先进行治疗，待病情稳定后再进行适当的锻炼。此外，锻炼时要注意正确的姿势和方法，避免过度劳累和受伤。@微博营养@微博营养潍坊