当前位置：网站首页 » 导读 » 内容详情

手臂内旋和外旋图新上映_骨盆内旋和外旋的图片(2024年11月抢先看)

内容来源：飘花网电影所属栏目：导读更新日期：2024-11-27

手臂内旋和外旋图

牛面式瑜伽：细节与功效全解析 𐟌🠥𜕥Ｈﭯ𜚊手杖式开始，双膝弯曲，右脚放在左臂外侧，左脚放在右臂外侧，双膝重叠，确保上下成一条垂直线。吸气时，双臂侧平举，右臂向上伸展并曲肘，左臂向下伸展并屈肘，双手在背后交扣，保持5个呼吸。呼气时，松开双手回到体侧，伸直双腿，然后换另一侧练习。 𐟔 细节要点：双肩外旋打开，肩膀远离耳朵，肩胛骨向内向下，参考骨骼图。上方手臂外旋，下方手臂内旋，脊柱延展，上方手臂垂直地面。确保两边坐骨均匀坐实地面。膝盖交叠，脚的外侧落在地板上。 𐟌Ÿ 功效：改善脊柱侧弯。提高肩部灵活性，增强肩背部肌群力量。改善高低肩。预防肌肉抽筋，改善手脚冰凉和血液循环不畅。 ⚠️ 禁忌：手肘手臂受伤的人群。孕妇。通过这些细节和功效的了解，您可以更好地掌握牛面式瑜伽的练习要领，享受瑜伽带来的身心益处。

𐟧˜♀️瑜伽下犬式：深度解剖与技巧 𐟓𘠥›𞤸€：收缩肱三头肌，伸直肘关节，身体会自然压向双脚。肱二头肌和肱肌在这个过程中也会得到拉长。股四头肌的收缩和膝关节的伸直，有助于拉伸和放松腘绳肌。 𐟓𘠥›𞤺Œ：在下一次呼吸时，启动前臂上的旋前圆肌和旋前方肌，将食指压向瑜伽垫。同时，收缩旋转肌群的冈下肌和小圆肌，使上臂外旋。手掌朝下（内旋），肩部外旋，创造出一种拧毛巾般的效果，稳定手臂。将脚背向胫骨靠拢，激活胫骨前肌，使足跟踩住垫子，拉伸小腿上的腓肠肌和比目鱼肌。 𐟓𘠥›𞤸‰：将跖球压向瑜伽垫，启动小腿两侧的腓骨长肌和腓骨短肌。尝试将足部向两侧拖曳，这会使髋部两侧的外展肌（臀中肌和阔筋膜张肌）收缩。这些肌肉起始端位于髂嵴上，所以用这种方式收缩这些肌肉会拉动髂嵴，放松骶髂关节，这样骶骨可以稍稍前倾。这些主要的髋外展肌同样会内旋大腿骨，使股骨轻微内旋，膝盖骨朝前。 𐟓𘠥›𞥛›：收缩腰方肌和竖脊肌以伸展腰椎和腰肌，进而屈曲髋关节，完成下犬式。这些肌肉同样会使骨盆前倾。激活下背部，使骨盆前倾，然后屈曲髋关节，将腘绳肌起始端——坐骨结节向上拉。这一动作会拉伸腘绳肌。同时，激活股四头肌，对腘绳肌产生交互抑制作用，使它们放松进入下犬式的最终部分。

𐟐𞠧‘œ伽下犬式：你真的做对了吗？ 𐟌🠤𘋧Š쥼，你做对了吗？让我们一起来看看这个经典瑜伽体式的正确做法吧！ 𐟐𞠧𛆨Š‚解析：梵文名：Adho Mukha Svanasana 英文名：Downward Facing Dog 1️⃣ 坐骨上提，感受脊柱的伸展，寻找天空的方向。 2️⃣ 收紧核心，保持肋骨不外翻，双腿伸直，大腿内旋收紧。 3️⃣ 双肩外旋，不要耸肩，膝盖微曲，不内扣。 4️⃣ 眼睛看向膝盖或两腿之间，手肘不超伸。 5️⃣ 双脚打开与髋同宽，大臂外旋，头颈部放松。 6️⃣ 脚后跟向下压地面，五指张开压实地面，手掌12个点压实垫面。 7️⃣ 虎口压实，大脚球、小脚球、脚跟外缘、脚跟内缘都压实。 𐟚렧恥🌤𚺧𞤯𜚥핦œŸ、生理期、高血压或低血糖患者、腕关节综合征患者。 𐟒ᠧ”Ÿ理功效：改善消化系统功能缓解失眠、生理期和更年期不适增强手臂、腿部和躯干的力量缓解背部疼痛 𐟔 常见问题及解决方案：手指未张开，手肘超伸：大臂外旋，小臂内旋，五指有意识张开，虎口压实。耸肩夹脖子：颈部压力大时，肩膀放松，肩甲骨向两侧展开，大臂外旋。膝盖超伸：有意识地微屈膝，大腿前侧收紧。弓背：找不到脊柱腰椎伸展的感觉时，辅助拉长脊柱。 𐟌Ÿ 重点提示：肩部稳定，腿部力量充分展现。退阶练习可以屈膝，踮脚后跟。 𐟒Œ 辅助练习：站在学员双手前侧，推图中黄点处，拉长脊柱；或者站在学员后侧，双腿横跨学员双腿，辅助调整姿势。 𐟌ˆ 通过正确的下犬式练习，你可以享受到腿型更美、身形挺拔、紧致双臂等多重好处！快来试试吧！

肩袖损伤康复训练指南 𐟓– 最近很多朋友都在问我，肩袖损伤后如何进行康复训练。为了帮助大家更好地恢复，我特意整理了一些简单的训练方法。当然，如果你有时间，去douyin上找一些视频跟着练会更好哦！钟摆运动 𐟕𐯸 这个动作很简单，只需要弯腰，让患侧手臂自然下垂，然后做前后、左右以及画圈的摆动动作。这个动作可以帮助你放松肩部肌肉，增加肩袖的活动范围。被动前屈上举 𐟤𘊧”褽的健侧手辅助患侧手慢慢向上抬起，尽量达到最大角度。这个动作可以锻炼你的肩部肌肉，帮助你恢复肩袖的功能。被动外展 𐟤𘢀♂️ 同样借助健侧手，将患侧手臂向外侧缓慢打开。这个动作可以增强你的肩部外展能力，对于肩袖损伤的康复非常有帮助。爬墙训练 𐟧𑊩⥯𙥢™壁，用手指沿墙壁慢慢向上爬动。这个动作不仅可以帮助你恢复肩袖的活动范围，还能增强你的肩部肌肉力量。内旋和外旋训练 𐟧˜‍♀️ 可以借助棍棒等辅助工具，进行肩部的内旋和外旋动作。这个动作可以全面锻炼你的肩部肌肉，帮助你更好地恢复肩袖功能。等长收缩训练 𐟒ꊦ您‚饤–展等长收缩，保持肌肉紧张状态一段时间。这个动作可以增强你的肩部肌肉力量，对于肩袖损伤的康复非常有效。耸肩和沉肩练习 𐟤𘢀♀️ 缓慢进行耸肩和沉肩动作。这个动作可以帮助你放松肩部肌肉，增加肩袖的活动范围。最后，记得一定要循序渐进，不可过度训练，避免加重损伤。如果训练过程中疼痛加剧，一定要及时咨询医生，不要逞强哦！希望这些方法能帮到你们，祝大家早日康复！𐟒ꀀ

【蝴蝶机夹胸详解】今天给兄弟姐妹们完整分享一下蝴蝶机夹胸这个动作的细节：与哑铃夹胸的区别、器械高度调节、配重选择、准备姿势、离心向心、手臂内旋外旋、启动与发力、动作行程、训练安排、组数次数。这个动作可以很好地练到前后侧肌肉的联动，帮助大家提高卧推力量。最后提醒大家一定要先了解自己现阶段的活动度，以此来调整动作细节「健身」「健身超话」「力量训练」「增肌」「练胸」北京ⷦ‹“得时代训练馆[地点]#凯圣王的微博视频

下犬式大臂外旋技巧，你真的练对了吗？ 𐟌𘤸‹犬式真的是个宝藏体式，不仅能开肩开胸，还能拉伸大腿后侧，简直是瑜伽界的万能钥匙！不过，想要练好下犬式，可不是随便摆摆姿势那么简单，里面可是有大学问的。今天我们就来聊聊如何在下犬式中找到大臂外旋的感觉，让你的练习更上一层楼！ 𐟑‰第一步：双手与肩同宽首先，双手要放在肩膀两侧，保持与肩同宽的距离。十个手指要完全张开，用手掌的所有部分压实地面，特别是大拇指、食指和虎口的位置。这样做可以更好地稳定你的双手。 𐟑‰第二步：双脚与臀同宽双脚之间的距离要和臀部差不多宽。目光投向脚间时，应该看不到自己的脚后跟。这样可以更好地保持身体的平衡。 𐟑‰第三步：启动手臂力量想象两个大拇指在靠近大臂的位置发力，让力量推向手臂，这时小臂会自然内旋。这样可以更好地启动手臂的力量。 𐟑‰第四步：大臂外旋找到大臂夹耳朵的感觉，同时让双肩远离耳朵。这样大臂就会自然外旋。这个动作可以帮助你更好地伸展肩部。 𐟑‰第五步：脊柱延展脖颈、头、脊柱要在一条直线上。让头在大臂内侧有意识地延长颈椎周围，这样可以更好地延展脊柱。 𐟑‰第六步：肩胛骨稳定肩胛骨要保持稳定，上背部要打开。很多人上背部会拱起，那么注意力放在肩胛骨位置，感受肩胛骨向后延展至尾骨，一节一节的去放松打开，缓解肩膀背部的紧张。 𐟑‰第七步：核心启动启动下腹部，肚脐眼内收至脊柱。整个过程保持核心启动，肋骨内收，才能让身体其他部位更加稳定。 𐟑‰第八步：腿部调整如果腿部后侧非常紧的话，可以微弯曲膝盖让尾骨更加向上提，并不需要强求膝盖打直。这样可以更好地保护膝盖。 𐟑‰第九步：大腿内侧肌肉内旋这样坐骨能向上更多，让腿部后侧更加伸展。 𐟑‰第十步：伸直双腿当你能保持手臂、脊柱、骨盆的稳定时，才能让脚后跟下踩。这样可以更好地伸展腿部肌肉。 𐟌𘤸‹犬式的好处也非常多，比如： 1️⃣预防和改善肩周炎，伸展脊柱 2️⃣放松大脑，缓解身体疲劳 3️⃣抗地心引力，延缓脸部皮肤及内脏下垂。 𐟌𘤻Š天，除了如何正确做下犬式，重点分享一下如何在下犬式中找到大臂外旋的感觉。大家可以跟着图片步骤练习，这样做下犬的时候，手臂会非常有力，肩膀也会放松，不会有压力。 𐟑‰做到以上10点，你的下犬式就能进入一个全新的体验！赶紧试试吧！

10个技巧教你练好下犬式下犬式在瑜伽练习中非常重要。如果你发现自己的下犬式总是做不好，不妨检查一下以下10个关键点： 𐟑†1. 双手与肩膀同宽双手打开，手指间距与肩膀同宽，手腕与地面齐平。用整个手掌，特别是食指和大拇指，压实地面。 𐟑†2. 双脚与髋部同宽向后看，确保脚跟可以看见。如果可以看到脚跟，尝试将脚向外转动，让它们消失在自己的视线中。 𐟑†3. 启动手臂力量双手下压，感受能量从手掌传到手臂。想象两个大拇指相互靠近用力，这会让小手臂稍微内旋。 𐟑†4. 大手臂外旋虽然听起来有点奇怪，但“小手臂内旋，大手臂外旋”在解剖学上是合理的。大臂外旋可以让肩膀远离耳朵，给脖子更多的空间。 𐟑†5. 脖子和头与脊柱一条直线在所有瑜伽体式中，保持头、脖子和脊柱一条直线非常重要。头通常位于大臂的内侧，关键是让头有意识地延长颈椎周围。 𐟑†6. 肩胛骨稳定，上背部展开在下犬式中，很多同学会拱起上背部和脖子的区域，导致更多的紧张和不舒适。通过稳定肩胛骨，感受肩胛骨向后延展往尾骨的方向，展开上背部，可以给你的下犬式更多的空间和稳定性。 𐟑†7. 肚脐内收向脊柱，启动下腹部稳定的核心是关键，帮助减少肩膀和手腕的压力，把更多重量向后来到腿上。下肋骨内收，整个过程保持核心启动。 𐟑†8. 稍微弯曲膝盖稍微弯曲膝盖（不要太多），让尾骨向后向上。去感受一下这样做之后，脊柱的不同感受。如果你大腿后侧比较紧，或者背部僵硬，可以稍微弯曲膝盖，而不是强迫脚跟压地。先专注脊柱的延展，脚跟踩地是其次。 𐟑†9. 大腿内侧内旋，稳定大腿外侧通过这样做，你会发现坐骨更容易向后向上。 𐟑†10. 伸直双腿，但不要改变脊柱或骨盆的状态当你可以这样做的时候，才可以脚跟踩地。通过这些技巧，你可以更好地掌握下犬式，提升瑜伽练习的效果。

直角肩训练！秒变衣架子𐟑— 嘿，姐妹们！你们有没有觉得肩膀好看不仅是为了美观，还能改善身体健康？对，没错！今天我要和大家分享一些超实用的直角肩训练动作，让你秒变行走的衣架子！直角肩的五大好处首先，练肩不仅能让你看起来更美，还能：改善肩内扣：让你的肩膀看起来更挺拔。提高肩关节活动度：让你的手臂活动更自如。防止肩颈劳损：减少肩膀酸痛和颈部疲劳。显腰细头小：肩宽了，腰自然显得细，头也显得小。提升气质：整个身型更挺拔，气质自然提升。肩部训练的三大块肩部训练主要分为三大块：三角肌前束：负责肩关节的屈曲（向前抬起）和内旋（向内转动）。三角肌中束：负责肩关节的外展（向外抬起）和水平外展。三角肌后束：负责肩关节的后伸（向后抬起）和外旋（向外转动）。今天的训练动作安排好了，废话不多说，直接上干货！今天的训练动作安排如下：蝴蝶机反向飞鸟｜4组*12-15次这个动作主要刺激三角肌后束，让你拥有迷人的直角肩。史密斯机推举｜4组*6-8次这个动作不仅能刺激三角肌中束和前束，还能提升整体力量。哑铃推肩｜4组*21响（单侧6-5-4-3-2-1个➡️双侧5个）这个动作主要刺激三角肌中束，让你的肩膀更加饱满。侧平举｜7组*12-15次这个动作也是针对三角肌中束的，适合初学者。绳索面拉｜4组*15次这个动作主要刺激三角肌后束，让你的肩膀更加紧实。小贴士记得在做这些动作时，要保持呼吸均匀，动作要慢而稳。每次训练完后记得拉伸肌肉，避免肌肉酸痛。好了，今天的分享就到这里啦！希望大家都能通过这些动作，拥有美丽的直角肩！如果有任何问题，欢迎在评论区留言哦！𐟒ꢜ耀

瑜伽解剖精解：从骨骼到肌肉的深度理解人体是复杂的，尤其是对于瑜伽练习者来说，了解解剖学至关重要。𐟌 解剖学不仅能帮助我们理解身体的结构，还能指导我们如何更安全、更有效地练习瑜伽。 𐟓š 骨骼系统：人体由206块骨头组成，而脚部就有26块之多。了解手臂、腿和躯干中的骨头，对于理解身体的基本结构至关重要。 𐟒꠨‚Œ肉系统：肌肉是身体的动力源，了解它们的起源和插入点，可以帮助我们更好地理解身体的运动机制。 𐟧 关节类型：关节是骨骼之间的连接点，了解不同部位的关节类型对于安全练习非常重要。自由移动的关节（如铰链、球窝、承窝、滑动）需要被识别和理解。 𐟕Š️ 运动与呼吸：瑜伽是一种将运动与呼吸联系在一起的活动。了解身体的运动平面和不同部位的运动方式（如弯曲、伸展、内旋和外旋），可以帮助我们更好地练习。 𐟓– 《瑜伽解剖精解》是一本极好的参考书，适合那些希望深入了解瑜伽解剖学的读者。通过这本书，你可以将理论知识应用于实际练习中，提高自己的练习效果和安全性。 𐟒ᠦ€𛤹‹，解剖学是瑜伽练习的基础，了解这些知识可以帮助我们更好地理解身体的运作方式，从而更好地练习瑜伽。

肩关节活动度正常范围是什么？#健康经验笔记# 肩关节活动度正常范围，这是一个关乎我们日常健康与功能活动的重要议题。[你懂的]作为医生，我深知肩关节作为人体中活动范围最大的关节之一，其正常活动度对于维持我们的上肢功能至关重要。那么，肩关节在各个方向上的正常活动范围究竟是多少呢？首先，让我们从前屈这一动作说起。肩关节前屈的正常范围通常在0至180度之间，这一活动范围使得我们能够轻松地完成抬手取物、洗头等日常生活中的常见动作。[樱花] 接下来是后伸。与前屈相比，肩关节后伸的范围相对较小，一般在0至60度之间。然而，这一活动范围对于完成挠背等背部动作却是必不可少的。 [嘿哈]再来看外展和内收。肩关节外展的正常范围可以达到180度，这一动作对于挥手、取高处物品等具有重要意义。而内收则是指向身体中线方向运动，其范围一般在20至50度之间，常见于抱胸等动作。此外，肩关节还具有外旋和内旋的功能。外旋时，手臂向身体外侧旋转，正常范围在50至90度之间；内旋时，手臂向身体内侧旋转，范围则在50至70度之间。这两个动作在解衣服扣子、投掷等活动中发挥着重要作用。总的来说，肩关节的正常活动度是一个复杂而精细的系统，它涉及多个方向的协同运动。因此，我们在日常生活中应时刻关注肩关节的健康状况，避免过度使用或损伤，以确保其正常功能的发挥。#肩关节#